Làm ‘6 điều’ trước khi đi ngủ mỗi đêm để tăng cường miễn dịch


Các nhà miễn dịch học nhấn mạnh rằng, ngủ là một trong những cách hiệu quả nhất để giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng.

Các nhà miễn dịch học nhấn mạnh rằng, ngủ là một trong những cách hiệu quả nhất để giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng. Hình Piqsels

Hệ thống miễn dịch của con người rất quan trọng đối với sức khỏe, trong khi yếu tố di truyền, chế độ ăn uống và tập thể dục đều đóng một vai trò trong phản ứng miễn dịch.

Các nhà miễn dịch học nhấn mạnh rằng, ngủ là một trong những cách hiệu quả nhất để giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng. 

Nếu ngủ thiếu giấc, các hormone căng thẳng trong cơ thể sẽ bị rối loạn, có thể ảnh hưởng đến cân nặng, sức khỏe đường ruột và khả năng đề kháng.

Nhiều cuộc khảo sát cho thấy có tới 50 triệu người Mỹ mắc một số loại rối loạn giấc ngủ, và một phần ba số người trưởng thành ngủ ít hơn mức tối thiểu được khuyến nghị là 7 giờ.

Các nghiên cứu cũng cho thấy, thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng tỷ lệ mắc các bệnh huyết áp cao, bệnh tim, béo phì, tiểu đường, trầm cảm và ung thư.

Tiến sĩ Heather Moday là một bác sĩ chuyên khoa dị ứng, miễn dịch học và y học chức năng được chứng nhận. Bà nói rằng chỉ tập thể dục không thôi cũng chưa đủ để có được giấc ngủ ngon. 

Bà cho biết bản thân đã chứng kiến ​​những bệnh nhân đến phòng tập thể dục hàng ngày, cũng bỏ rượu hoặc đường, nhưng vẫn không thể có được một giấc ngủ đúng nghĩa. 

Vì vậy, bà đã quyết định liệt kê 6 điều mà bạn cần làm mỗi đêm để có một giấc ngủ ngon hơn, từ đó góp phần cải thiện sức đề kháng:

6 điều cần làm trước khi đi ngủ

#1. Giảm sử dụng các thiết bị điện tử

Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn: Các thiết bị này có thể khiến não tỉnh táo quá mức, không chỉ gây khó ngủ mà còn dễ khiến bạn thường xuyên thức giấc giữa đêm.

Ben Carter, một nhà thống kê sinh học tại Trường Tâm thần học tại King’s College London (Anh), đã dành vài năm qua để nghiên cứu ảnh hưởng của công nghệ đối với giấc ngủ. 

Ông nhận thấy mối tương quan chặt chẽ giữa việc sử dụng thiết bị điện tử trong phòng ngủ và giấc ngủ kém.

Bà Moday đã viết: “Tôi khuyên bạn nên cất điện thoại và máy tính trong ngăn kéo mỗi đêm. 

Các chuyên gia về hành vi con người đã phát hiện rằng, luyện tập lối sống lành mạnh không phụ thuộc quá nhiều vào sức mạnh ý chí bẩm sinh. Thay vào đó, hãy tạo ra một lối sống giúp những quyết định này trở nên dễ dàng hơn”.

Matthew Walker, giáo sư khoa học thần kinh và tâm lý học tại UC Berkeley, cho biết: “Các thiết bị kỹ thuật số đều gây ra hiện tượng trì hoãn giấc ngủ”.

2. Tạo môi trường ngủ tốt nhất

Bà Moday cho biết một tấm nệm thoải mái, gối chất lượng tốt và bộ giường mềm có thể giúp bạn dễ ngủ.

Nữ tiến sĩ nói: “Nếu có ánh sáng của các thiết bị điện tử trong phòng ngủ, hãy dùng băng dính đen che chúng lại. Nếu có đèn đường sáng bên ngoài cửa sổ hắt vào, hãy sử dụng rèm cản sáng…”. 

Bà cũng gợi ý rằng nhiệt độ tối ưu để ngủ là khoảng 65 độ F hoặc 18.3 độ C.

3. Bình tĩnh trước khi đi ngủ

Mất ngủ thường do bạn ngẫm lại những điều chưa xảy ra hoặc có thể không bao giờ xảy ra. Bà Moday gợi ý rằng bằng cách viết ra những điều bạn lo lắng, nó sẽ giúp giải tỏa căng thẳng và không khiến bạn thức đêm quá nhiều.

Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng hoặc bồn chồn trước khi đi ngủ, hoặc chỉ hơi lo lắng, hãy điều chỉnh nhịp thở và đợi tâm trạng bình tĩnh trở lại.

4. Tắm muối Epsom

Magie có khả năng chống lại chứng mất ngủ. Bà Moday cho biết: “Một trong những cách yêu thích của tôi để tận dụng lợi ích của magie là ngâm mình trong bồn nước ấm với muối Epsom”.

Thậm chí chỉ cần tắm nước nóng cũng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

5. Đeo kính cản sáng xanh

Ánh sáng xanh ngăn cơ thể tiết ra một loại hormone gọi là melatonin, có thể khiến bạn buồn ngủ. 

Trong thời đại công nghệ cao, trong nhà của chúng ta có quá nhiều ánh sáng xanh, điện thoại thông minh và máy tính đều là nguồn phát ra thứ ánh sáng này. 

Bà Moday đề nghị đeo kính ngăn ánh sáng xanh giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ.

Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu tại Trường Nhãn khoa của Đại học Houston đã yêu cầu 22 tình nguyện viên trong độ tuổi từ 17-42 sử dụng các thiết bị điện tử như bình thường vào mỗi đêm trong vòng hai tuần, nhưng trước khi đi ngủ phải đeo kính chặn ánh sáng xanh trong 3 giờ.

Người ta thấy rằng mức melatonin trong não bộ tăng khoảng 58% tổng thể, mức tăng thậm chí còn vượt xa so với uống bổ sung melatonin. Những người tình nguyện cảm thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện, ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.

6. Thực hiện một số động tác kéo giãn đơn giản

Bà Moday viết: “Tập yoga kéo giãn hoặc phục hồi trước khi ngủ có thể giúp giảm đau, tăng huyết áp, hội chứng chân không yên (RLS) và lo lắng. Chỉ cần một vài tư thế có thể kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm và giúp bạn ngủ ngon hơn”. (NTD)