15 loại thực phẩm kháng viêm và cải biến sức khỏe của bạn

Mẫu số chung của các căn bệnh phổ biến hiện nay – viêm khớp, bệnh tim, tiểu đường, huyết áp cao, hen suyễn, bệnh viêm ruột (IBD) xuất phát từ hội chứng viêm mạn tính. Thực phẩm chống viêm không chỉ có thể giảm bớt các triệu chứng của những bệnh này mà thậm chí chúng ta còn có thể thấy chúng được chữa khỏi.

Viêm được coi là chức năng bảo vệ của  cơ thể và không nhất thiết là xấu. Khi cơ thể bị tổn thương hoặc bị bệnh, hệ bạch huyết bắt đầu hoạt động, đưa đội quân bạch cầu của hệ thống miễn dịch đến khu vực cần quan tâm, kết quả là cho lưu lượng máu tại vùng đó tăng lên.

Chỗ viêm cũng có thể bị sưng, nóng, đỏ và đau hoặc khó chịu. Có thể bạn đã thấy phản ứng miễn dịch này hoạt động, khi một vết cắt hoặc vết xước trở nên nóng và sưng tấy xuất hiện xung quanh vết thương. Trong một cơ thể khỏe mạnh, viêm là phản ứng bình thường và hiệu quả tạo thuận lợi cho [quá trình] lành lại vết thương.

Tuy nhiên, khi hệ thống miễn dịch hoạt động quá mức và bắt đầu tấn công các mô cơ thể khỏe mạnh, chúng ta sẽ gặp phải chứng rối loạn tự miễn. Đây cũng là nguyên nhân của bệnh viêm khớp và các triệu chứng đau cơ xơ hóa, cũng như bệnh viêm ruột kích thích. Đối với các bệnh không [liên quan đến] tự miễn, chứng viêm vẫn có thể đóng một vai trò nào đó khi cơ thể liên tục cố gắng chữa lành các mô ở một vùng nhất định. Bệnh hen suyễn gây ra [sự viêm nhiễm] ở đường thở; ngoài ra, chứng viêm có liên quan đến bệnh tiểu đường tác động đến việc kháng insulin.

Bất chấp mối liên hệ giữa chứng viêm và các bệnh phổ biến, cũng như mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và chứng viêm mà chúng ta sẽ khảo sát chi tiết, chế độ ăn uống không phải lúc nào cũng được phân tích liên quan đến chứng viêm. Trong một nghiên cứu năm 2014 về chế độ ăn uống và bệnh viêm ruột kích thích,  33% bệnh nhân trong nghiên cứu đã chọn lựa chế độ ăn uống chống viêm được đề xuất. Tất cả những bệnh nhân đã tham gia và dùng các thực phẩm chống viêm đều thấy thuyên giảm đủ để họ có thể bỏ ít nhất một loại thuốc của họ. Tuy nhiên, nghiên cứu lưu ý rằng các bác sĩ thường đưa ra lời khuyên “nếu nó gây tác hại, đừng làm vậy” thay vì những hướng dẫn chế độ ăn uống rõ ràng.

Chế độ ăn uống chống viêm

Chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Hoa Kỳ (được gọi một cách thích hợp là SAD (Standard American diets)) chưa bao giờ được khen ngợi là mẫu mực, nhưng khi nói về chứng viêm, nó [SAD] trở nên cực kỳ quan trọng để chúng ta có dịp cân nhắc lại về chế độ ăn uống đặc thù của chúng ta. Như một báo cáo từ Viện Dị ứng và Bệnh truyền nhiễm Quốc gia đã viết:

Mặc dù chế độ ăn uống hiện đại ngày nay có thể cung cấp sự bảo vệ hữu ích khỏi những sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng vi lượng và dinh dưỡng đa lượng, nhưng tổng thể chế độ ăn uống của chúng ta thừa calo và các chất dinh dưỡng đa lượng có thể dẫn đến tăng chứng viêm, giảm khả năng kiểm soát nhiễm trùng, tăng tỷ lệ ung thư và tăng nguy cơ dị ứng và bệnh tự viêm.

Để hướng tới một chế độ ăn uống chống viêm và các thực phẩm chống viêm, chúng ta chủ yếu tránh xa những chế độ ăn uống không cân bằng và đã qua chế biến [quá nhiều] của phương Tây và hướng tới những mô hình ăn uống cổ xưa của Địa Trung Hải. Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm nhiều trái cây tươi và các loại rau quả, ít hoặc không có thịt đỏ, chắc chắn không có hóa chất hoặc chất phụ gia thực phẩm từ thịt, và sự phong phú các thực phẩm giàu omega-3.

thực phẩm chống oxy hóa, các khoáng chất và các axit béo thiết yếu là nhóm thực phẩm có tính chống viêm mạnh mẽ.

15 thực phẩm chống viêm hàng đầu

1. NHỮNG LOẠI RAU CÓ NHIỀU LÁ

Những loại rau này có tác dụng như  những hợp chất flavonoid chống viêm và giàu chất chống oxy hóa giúp phục hồi sức khỏe tế bào. Ví dụ như củ cải Thụy Sĩ (swiss chard) chứa rất nhiều chất chống oxy hóa vitamin A và C, cũng như vitamin K, giúp bảo vệ não của bạn chống lại căng thẳng oxy hóa [,một hiện tượng gây ra bởi sự mất cân bằng giữa sản xuất và tích tụ các loài phản ứng oxy] gây ra bởi tác hại của các gốc tự do.

Một chén bao gồm những chất chống viêm tự nhiên …

Vitamin K – 639% DV 

Vitamin A – 60% DV

Vitamin C – 42% DV

[Giá trị hàng ngày – Daily value (DV)]

2. CẢI THÌA HAY CẢI BẸ TRẮNG (BOK CHOY)

Là một nguồn cung cấp các vitamin  chống oxy hóa, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Hơn nữa, các nghiên cứu gần đây cho thấy có hơn 70 chất phenolic chống oxy hóa trong cải thìa. Các chất chống oxy hóa phenolic này giúp loại bỏ các gốc tự do.

Một chén bao gồm các chất chống viêm tự nhiên …

Vitamin K – 64% DV

Vitamin A – 59% DV

Vitamin C – 40% DV

3. CẦN TÂY

Trong các nghiên cứu gần đây, cần tây chứng minh [tồn tại] cả các hoạt động chống oxy hóa và chống viêm giúp cải thiện huyết áp và mức cholesterol, cũng như ngăn ngừa bệnh tim. Hạt cần tây cũng giúp giảm chứng viêm và chống lại nhiễm trùng do vi khuẩn.

Một chén bao gồm các chất chống viêm tự nhiên…

Vitamin K – 37% DV

Vitamin A – 9% DV

Kali – 8% DV

Vitamin C – 5% DV

4. CỦ CẢI ĐƯỜNG

Chất chống oxy hóa betalain mang lại cho củ cải đường màu sắc [đặc trưng] và là một chất chống viêm tuyệt vời. Các hợp chất chống viêm này ức chế hoạt động của enzym cyclooxygenase, cái cơ thể sử dụng để kích hoạt chứng viêm.

Một chén bao gồm các chất chống viêm tự nhiên …

Folate – 34% DV

Mangan – 28% DV

Kali – 15% DV

Magiê – 10% DV

Bông cải xanh là một [nguồn dồi dào] chất chống oxy hóa, với các vitamin, flavonoid và carotenoid quan trọng. Những chất này làm việc với nhau để giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể và giúp chống lại cả chứng viêm kinh niên và nguy cơ phát triển ung thư.

Một chén bao gồm các chất chống viêm tự nhiên …

Vitamin K – 254% DV

Vitamin C – 135% DV

Chromium – 53% DV

Folate – 42% DV

Vitamin B6 – 18% DV

Vitamin E – 15% DV

Mangan -15% DV

Vitamin A – 13% DV

6. QUẢ VIỆT QUẤT

Được tìm thấy trong cam quýt, dầu ô liu và các loại quả mọng có màu sẫm, quercetin là một flavonoid chống lại chứng viêm và thậm chí là ung thư. Một nghiên cứu khác tìm thấy răng tiêu thụ nhiều quả việt quất hơn sẽ làm chậm lại

[quá trình] suy giảm nhận thức và cải thiện trí nhớ và chức năng vận động.

Một chén bao gồm các chất chống viêm tự nhiên  …

Vitamin K – 36% DV

Vitamin C – 25% DV

Mangan – 25% DV

7. DỨA

Sau nhiều năm được sử dụng như một phần của giao thức chống viêm, bromelain – một loại enzym tiêu hóa từ dứa – được nhận xét là có các khả năng điều hòa miễn dịch. Bromelain đã được chứng minh là ngăn chặn các tiểu cầu trong máu kết dính với nhau hoặc tích tụ dọc theo thành của các mạch máu – cả hai được biết đến là nguyên nhân gây ra các cơn đau tim hoặc đột quỵ.

Một chén bao gồm các chất chống viêm tự nhiên …

Vitamin C – 131% DV

Mangan – 79% DV

8. CÁ HỒI

Cá hồi là một nguồn tuyệt vời của các axit béo thiết yếu, đặc biệt là omega-3, là một số trong những chất chống viêm có hiệu lực nhất. Nghiên cứu cho thấy các axit béo omega-3 làm giảm viêm và có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và viêm khớp.

Một khẩu phần bốn phần ăn bao gồm những chất chống viêm tự nhiên …

Vitamin B12 – 236% DV

Vitamin D – 127% DV

Selen – 78,3% DV

Vitamin B3 – 56,3% DV

Omega-3 – 55% DV

Protein – 53,1% DV

Phốt pho – 52,1% DV

Vitamin B6 – 37,6% DV

9. NƯỚC HẦM XƯƠNG

Nước hầm xương chứa các khoáng chất mà cơ thể bạn có thể dễ dàng hấp thụ: canxi, magiê, phốt pho, silic, lưu huỳnh và các chất khác. Chúng chứa chondroitin sulphates và glucosamine, những hợp chất giúp giảm chứng viêm, viêm khớp và đau khớp.

10. QUẢ ÓC CHÓ

Các lợi ích chống oxy hóa và chống viêm của quả óc chó giúp bảo vệ bạn chống lại hội chứng chuyển hóa, các vấn đề tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2. Một số chất có nguồn gốc thực vật (phytonutrients) được tìm thấy trong quả óc chó rất hiếm trong bất kỳ loại thực phẩm nào, tuy thế rất quý giá. Và nó cũng chứa nhiều axit béo omega-3.

1/4 chén bao gồm các chất chống viêm tự nhiên …

Omega-3 – 113% DV

Mangan – 51% DV

11. DẦU DỪA

Lipid trong dầu dừa chứa đầy các hợp chất chống viêm mạnh mẽ. Trong một nghiên cứu ở Ấn Độ, hàm lượng chất chống oxy hóa cao có trong dầu dừa nguyên chất giúp giảm chứng viêm và chữa khỏi bệnh viêm khớp hiệu quả hơn các loại thuốc hàng đầu [hiện nay].

12. HẠT CHIA

Hạt Chia cung cấp cả omega-3 và omega-6, [những chất] nên được tiêu thụ cân bằng với nhau. Khả năng đảo ngược chứng viêm, điều chỉnh cholesterol và giảm huyết áp của hạt Chia làm nó rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.

1 ounce (3 muỗng canh) bao gồm các chất chống viêm tự nhiên …

Axit béo Omega-3 * – 883% DV

Axit béo Omega-6 * – 710% DV

* Dựa trên khuyến nghị tiêu chuẩn 500 mg/ngày đối với omega-3 và 200 mg / ngày đối với omega-6

13. HẠT LANH

Là một nguồn omega-3 và các chất có nguồn gốc thực vật tuyệt vời, hạt lanh cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa. Lignans là các polyphenol liên quan đến chất xơ độc nhất vô nhị cung cấp cho chúng ta các lợi ích chống oxy hóa để chống lão hóa, cân bằng hormone và sức khỏe tế bào.

1 ounce (3 muỗng canh) bao gồm các chất chống viêm tự nhiên …

Omega-3 – 1168% DV

Vitamin B1 – 31% DV

Mangan – 35% DV

Magiê – 30% DV

Phốt pho – 19% DV

14. NGHỆ

Hợp chất chính của nghệ, curcumin, là thành phần chống viêm công hiệu. Một nghiên cứu cho thấy rằng chất curcumin mạnh hơn nhiều so với aspirin (Bayer, v.v.) và ibuprofen (Advil. Motrin, v.v.) như một chất chống viêm và tác nhân chống tăng sinh.

2 muỗng cà phê bao gồm các chất chống viêm tự nhiên …

Mangan – 17% DV

Vitamin B6 – 5% DV

15. GỪNG

Được sử dụng tươi, khô, hoặc ở dạng bổ sung và chiết xuất, gừng là một bộ điều biến miễn dịch khác giúp giảm viêm là nguyên nhân gây ra phản ứng miễn dịch hoạt động quá mức. Y học cổ truyền Hindu đã ca ngợi khả năng phá vỡ sự tích tụ độc tố trong các cơ quan của gừng.

Thực phẩm gây viêm cần tránh

Với những thực phẩm chống viêm được lấp đầy trong chế độ ăn uống, bạn bắt đầu loại bỏ một cách tự nhiên các thực phẩm và các chất gây viêm – chúng không làm hài lòng như chế độ ăn uống giàu thực phẩm toàn phần (whole foods), [thực phẩm thực vật chưa qua chế biến và chưa qua tinh chế, hoặc chế biến và tinh chế càng ít càng tốt trước khi được tiêu thụ.]

Đường đơn, đường đã tinh chế và carbohydrate là thủ phạm gây ra chứng viêm nhiều hơn. Hạn chế những loại ngũ cốc đã tinh chế là một yếu tố quan trọng trong một chế độ ăn uống chống viêm. Các loại ngũ cốc nguyên hạt nên thay thế các loại carbohydrate đã tinh chế, vì ngũ cốc nguyên hạt thực sự là nguồn dinh dưỡng quan trọng. Tìm  nguồn cung cấp các loại ngũ cốc này dưới dạng bột chua đã lên men cho phép các chất dinh dưỡng được phân nhỏ và sẵn sàng để hấp thụ tốt hơn cho cơ thể.

Cuối cùng, thiết lập một thói quen hoạt động thể chất đều đặn có thể giúp ngăn ngừa chứng viêm nhiễm cơ thể khỏi hình thành hoặc quay trở lại. Một cuộc sống năng động được hỗ trợ bởi những thực phẩm chống viêm tươi sống, toàn phần và không bị giới hạn bởi các hợp chất độc hại, đã qua chế biến có thể đưa bạn đến con đường thoát khỏi chứng viêm. (ETV)

Tiến sĩ Josh Axe, Doctor of Naturopathic Medicine (DNM), Doctor of Chiropractic (DC), Clinical Nurse Specialist (CNS), là một bác sĩ y học tự nhiên, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng và là tác giả với một niềm đam mê giúp mọi người cải thiện sức khỏe trong việc sử dụng thực phẩm làm thuốc. Gần đây, ông là tác giả của [cuốn sách tạm dịch] “Ăn Bẩn (Eat Dirt)” và “Sách dạy nấu ăn hồi phục đường ruột (Gut Repair Cookbook)” và ông điều hành một trong những trang web về sức khỏe tự nhiên lớn nhất thế giới tại DrAxe.com