Cách thực hiện thư giãn giúp dễ ngủ

Thư giãn, giúp bản thân chìm vào giấc ngủ một cách tự nhiên là biện pháp giải tỏa căng thẳng, hỗ trợ trị mất ngủ hiệu quả.

Hầu như ai cũng đã từng trải qua tình trạng khó ngủ như khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ. Tình trạng này không chỉ gặp ở những người bị mất ngủ mạn tính mà còn có thể xảy ra sau một ngày căng thẳng.

Để giúp dễ ngủ, dễ đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ một cách tự nhiên, bạn có thể áp dụng thường xuyên các bài tập thư giãn dưới đây:

1. Bài tập thở giúp thư giãn, dễ ngủ

Hít thở chậm, sâu là một trong những cách dễ, cơ bản nhất để kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể. Chỉ cần hít thở sâu 10 lần, bạn đã có thể bắt đầu làm chậm hơi thở, tạo cảm giác bình tĩnh. Các bài tập thở có thể thực hiện bao gồm:

Hít thở bằng cơ hoành: Hít thở bằng cơ hoành (còn gọi là thở bụng) tác động đến cơ lớn ở gốc phổi. Bài tập này không chỉ có thể giảm căng thẳng, tăng cường sự thư giãn mà còn có thể tăng cường cơ hoành, tăng hiệu quả thở

Cách thực hiện:

• Thực hiện ở tư thế nằm hoặc ngồi. Đặt một tay lên ngực trên, tay kia lên đỉnh bụng, ngay bên dưới lồng ngực.
• Hít vào bằng mũi, căng phình bụng lên, cảm giác bàn tay được đẩy cao lên. 
• Trong khi vẫn giữ ngực cố định, hãy siết chặt cơ bụng, thở ra.
• Lặp lại quá trình này.

Thở 4-7-8: Kỹ thuật thở nâng cao hơn một chút này giúp kiểm soát tốc độ thở.

Cách thực hiện:

• Hít vào bằng mũi trong 4 giây.
• Nín thở trong 7 giây.
• Thở ra bằng miệng trong 8 giây, để hơi thở ra tạo ra âm thanh tự nhiên như bạn đang thổi tắt một ngọn nến.
• Giống như các bài tập thở khác, hãy bắt đầu bằng cách thực hành kỹ thuật này trong vài phút trước khi đi ngủ. Khi bạn đã quen với tốc độ, hãy thoải mái tăng thời gian thực hành thở 4-7-8.

2. Bài tập hình dung

Một cách khác để kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể là sử dụng các bài tập hình dung. Các kỹ thuật này dựa trên việc sử dụng hình ảnh tinh thần để tạo ra cảm giác khỏe mạnh trong cơ thể, có thể giảm căng thẳng, thư giãn và giúp bạn dễ ngủ.

Thiền quét cơ thể

Quét cơ thể là một loại thiền tập trung chậm rãi vào các bộ phận khác nhau của cơ thể. Khi bạn nằm thoải mái trên giường, hãy thử các bước sau để quét cơ thể thư giãn:

• Bắt đầu bằng cách hít thở sâu vài lần để đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn.
• Tập trung vào bàn chân, chú ý đến bất kỳ cảm giác nào ở ngón chân và xem bạn có đang giữ bất kỳ căng thẳng nào ở bộ phận này của cơ thể không.
• Nhận biết bất kỳ sự khó chịu nào và cố gắng buông bỏ nó. Hình dung sự căng thẳng thoát khỏi cơ thể qua hơi thở.
• Tiếp tục chuyển sự tập trung của bạn sang cơ bắp chân, lặp lại quá trình chú ý đến các cảm giác, hình dung sự căng thẳng thoát khỏi qua hơi thở.
• Tiếp tục di chuyển sự chú ý đến từng bộ phận của cơ thể, từ bàn chân đến trán, cảm nhận và giải tỏa căng thẳng qua hơi thở.

Yoga ngủ: Yoga ngủ hay còn gọi là yoga nidra là một hình thức yoga thiền định nhằm tạo ra sự bình tĩnh, thư giãn, có thể giúp cải thiện giấc ngủ.

Yoga nidra thường bao gồm các bước sau:

• Nằm ngửa, hai tay dang rộng.
• Nghĩ đến một cụm từ hoặc câu thần chú ngắn, tích cực.
• Tăng nhận thức về cơ thể bằng cách hình dung trong đầu các bộ phận khác nhau của cơ thể theo trình tự.
• Tập trung vào từng hơi thở, tưởng tượng luồng không khí đi vào và đi ra khỏi cơ thể.
• Nhớ lại những trải nghiệm, cảm xúc, cảm giác cá nhân, cả tốt và xấu.
• Hình dung từng cảnh và cảm xúc cụ thể như thể đang xảy ra ở thời điểm hiện tại.
• Lặp lại cụm từ tích cực trước đó, đưa nhận thức trở lại cơ thể và căn phòng bạn đang ở.
• Tiếp tục quá trình cho đến khi bạn đạt đến trạng thái thư giãn sâu.

3. Thư giãn cơ tiến triển

Bài tập này được thực hiện bằng cách căng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau một cách có phương pháp, từng nhóm một và dành khoảng 30 giây giữa mỗi nhóm.

Các nhóm cơ có thể được phân loại thành:

• Ngón chân, bàn chân
• Chân và đùi
• Hông và mông
• Bụng và lưng
• Bàn tay, cổ tay và cẳng tay
• Bắp tay, vai và ngực
• Mặt trước, sau cổ
• Miệng, má, hàm
• Mắt, mũi và trán

Các bài tập này sẽ hiệu quả hơn khi kết hợp với các cải thiện khác đối với vệ sinh giấc ngủ như duy trì lịch trình ngủ nhất quán và rèn luyện các thói quen ban ngày thúc đẩy giấc ngủ…

Khi bạn đã sẵn sàng, hãy nằm xuống giường và thử kỹ thuật này:

4. Nghỉ ngơi sâu không ngủ

Nghỉ ngơi sâu không ngủ (NSDR) là một bài tập giúp tập trung tâm trí có ý thức vào trạng thái bình tĩnh. Tương tự như tự thôi miên, NSDR có thể được thực hiện một mình hoặc thông qua hướng dẫn được ghi âm.

Mặc dù vẫn tỉnh táo, khoảnh khắc nghỉ ngơi sâu có thể giúp cơ thể bạn phục hồi năng lượng, có thể giúp tăng cường khả năng dẻo dai của não và trí nhớ.

Mục tiêu của NSDR là thư giãn có kiểm soát mà không để cơ thể bạn rơi vào giai đoạn đầu của giấc ngủ. Mặc dù kỹ thuật này không nhằm mục đích gây ngủ, nhưng NSDR có thể được sử dụng như một loại thiền để ngủ và có thể giúp bạn đạt được trạng thái thư giãn cao độ xảy ra ngay trước khi ngủ.

Cách thực hiện:

• Hãy thoải mái nằm trên giường với đôi mắt nhắm nghiền.
• Tập trung vào cơ thể, nghĩ về các cơ đang thư giãn.
• Bắt đầu hít vào bằng mũi, thở ra từ từ bằng miệng.
• Hãy tưởng tượng bạn đang chìm sâu hơn vào bề mặt bạn đang nằm khi cơ thể trở nên thư giãn hơn.
• Hãy tập trung và tránh để tâm trí lang thang đến bất kỳ suy nghĩ nào khác ngoài việc nghỉ ngơi.

(T/H, SKDS)