Tập thể dục có thể giúp thải độc và giảm “nợ” giấc ngủ
Để cơ thể phục hồi tốt hơn trong lúc ngủ, hãy dọn sạch ‘thùng rác chuyển hóa” trong não qua tập thể dục.
Nếu bạn thấy uể oải bước ra khỏi giường mỗi sáng mặc dù đã ngủ đủ 8 tiếng, có thể cơ thể đang cố nói điều gì đó. Giấc ngủ kém thực sự tàn phá cơ thể bạn theo những cách vô hình.
Mặc dù theo đuổi giấc ngủ nhiều hơn dường như là giải pháp hiển nhiên, nhưng nghiên cứu mới tiết lộ rằng chìa khóa để cảm thấy sảng khoái và nghỉ ngơi đầy đủ thật ra có thể nằm ở cách bạn sử dụng thời gian thức của mình.
Ngủ kém dẫn đến tích tụ ‘rác chuyển hoá’
“’Ngủ ngon’ có thể đề cập đến các phép đo khách quan về giấc ngủ dựa trên hoạt động điện của não trong chu kỳ giấc ngủ, bao gồm giấc ngủ nông, giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM — hay giấc mơ,” Tiến sĩ John Saito, người phát ngôn của Học Viện Y Học Giấc Ngủ Hoa Kỳ (AASM), nói.
Ông lưu ý rằng nếu bất kỳ phần nào của chu kỳ giấc ngủ bị xáo trộn hoặc mất đi, các bác sĩ về giấc ngủ sẽ xem đó là giấc ngủ kém chất lượng.
Để nhấn mạnh tầm quan trọng về mọi mặt của chu kỳ giấc ngủ, Tiến sĩ Saito đã so sánh quá trình phục hồi của giấc ngủ với việc chạy máy giặt. Ông nói, “Mất bao lâu để hoàn thành một mẻ giặt phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cỡ mẻ giặt, mực nước và công suất của máy”.
“Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi có thể mất nhiều thời gian và chu trình hơn để làm sạch hoàn toàn một chiếc áo khoác bị ố nhiều so với một chiếc áo lót ít bẩn”.
Theo Tiến sĩ Saito, nếu quá trình làm sạch của não (xảy ra trong khi ngủ) bị rút ngắn, bộ não không thể loại bỏ tất cả các chất thải chuyển hóa tích tụ trong khi thức một cách hiệu quả. Điều này dẫn đến sự tích tụ các sản phẩm phụ độc hại của quá trình chuyển hóa trong não.
Chất thải chuyển hóa tích lũy là các sản phẩm phụ được tạo ra trong quá trình chuyển hóa tế bào mà cơ thể cần loại bỏ. Những chất thải này bao gồm carbon dioxide, urê, amoniac và acid lactic. Nếu không được loại bỏ đúng cách, các chất này có thể tích tụ trong các mô và cơ quan, có khả năng dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.
Do đó, các triệu chứng sinh lý liên quan đến việc ngủ không đủ giấc hoặc thiếu ngủ sẽ phát sinh do sự tích tụ của những chất thải có hại mà não không thể loại bỏ đầy đủ này
Ông nói thêm, “Tương tự như máy giặt, giấc ngủ là thời điểm tối ưu để loại bỏ các chất thải chuyển hóa mà não tích tụ khi thức và là thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi não và cơ thể”.
Chuyên gia: 8 tiếng ngủ chập chờn tương đương 4 tiếng ngủ ngon
Tiến sĩ Thomas Kilkenny, giám đốc Viện Y học Giấc ngủ tại Bệnh viện Đại học Staten Island, nói rằng phải có giấc ngủ đủ chất lượng để tối ưu các chức năng của cơ thể.
Ông nói, “Rất nhiều ‘giấc ngủ kém’ không mang lại lợi ích gì cho chúng ta.” Một số tình trạng như ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn có thể làm phân mảnh và giảm chức năng phục hồi của giấc ngủ. Ông lưu ý, “Tám tiếng ngủ không đều có thể tương đương với bốn tiếng ngủ ngon,” đồng thời dễ dẫn đến tích lũy “nợ giấc ngủ”.
Nợ ngủ là tình trạng thiếu ngủ tích lũy, xảy ra khi một người thường xuyên không có được số lượng hoặc chất lượng giấc ngủ mà cơ thể yêu cầu. Việc thiếu ngủ đủ giấc có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến cơ thể và sức khỏe tổng thể, bao gồm giảm chức năng miễn dịch, suy giảm chức năng thể chất và nhận thức cũng như tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Tiến sĩ Kilkenny nói, “Chúng ta nên nhận thức rằng không thể xem xét khoảng giai đoạn này một cách độc lập”. Kéo dài thời gian dành cho một hoạt động có nghĩa là rút ngắn thời gian dành cho hoạt động khác, do đó, việc đạt được sự cân bằng phù hợp trong tất cả các hoạt động là điều quan trọng để có giấc ngủ chất lượng tốt.
Tập thể dục giúp ngủ ngon
Nếu bạn thường xuyên thấy bồn chồn vào buổi sáng thì việc tăng hoạt động thể chất có thể là giải pháp.
Thông thường, các chuyên gia về giấc ngủ đề nghị một danh sách các quy trình “vệ sinh giấc ngủ” cho những người đang cố gắng ngủ ngon. Danh sách này bao gồm các khuyến nghị như tránh ăn trước khi ngủ, tránh xa các kích thích trước khi đi ngủ, giữ cho phòng ngủ mát mẻ và thư giãn trong phòng có ánh sáng mờ trước khi cố gắng ngủ.
Tiến sĩ Kilkenny nói, “Những quy tắc này có hiệu quả cao. Tuy nhiên chúng ta phải nhận ra rằng giấc ngủ không thể được coi là một thực thể tách biệt với thời gian còn lại trong ngày.” Thay vào đó, chúng ta nên hiểu rằng giấc ngủ là một phần của chu kỳ 24 tiếng và có “nhiều tương tác” tồn tại giữa hoạt động ban ngày và chất lượng giấc ngủ của chúng ta.
Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tập san Sleep Health (Sức khỏe Giấc ngủ) đã kiểm tra kiểu ngủ của hơn 1,100 trẻ em và gần 1,400 người lớn. Các nhà nghiên cứu phát hiện thấy những người tham gia hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải đến mạnh sẽ có chất lượng giấc ngủ tốt hơn, giảm mệt mỏi và ít bị rối loạn giấc ngủ hơn.
Nghiên cứu cũng cho thấy ngủ nhiều không nhất thiết đồng nghĩa với ngủ ngon giấc. Tuy nhiên, tăng hoạt động thể chất có liên quan tích cực đến cải thiện chất lượng giấc ngủ cho cả trẻ em và người lớn.
Theo Tiến sĩ Kilkenny, những bổ sung mới vào danh sách vệ sinh giấc ngủ nên bao gồm:
- Hạn chế chênh lệch giữa thời gian nằm trên giường so với thời gian ngủ thực tế, ông nói, “Nằm trên giường 10 tiếng nhưng chỉ ngủ 7 tiếng sẽ khiến giấc ngủ đó kém chất lượng”.
- Tập trung vào việc tập thể dục cường độ vừa phải đến mạnh. Tiến sĩ Kilkenny nói, “Loại hoạt động này đã được chứng minh là có liên quan đến tiết ra serotonin giúp cải thiện tâm trạng và có đặc tính thúc đẩy giấc ngủ.” Tuy nhiên, ông cảnh báo không nên tập thể dục gần giờ đi ngủ.
Tiến sĩ Saito cho rằng việc tập thể dục còn giúp cải thiện quá trình chuyển hóa của não trong khi ngủ, “nghiên cứu này củng cố niềm tin của tôi rằng hoạt động thể chất và tập thể dục hàng ngày có thể không chỉ làm giảm tải chất thải chuyển hóa trong não mà còn cải thiện khả năng thải độc trong khi ngủ”. (T/H, ETV)
