Những điều cần biết về mất ngủ hậu Covid-19
Sau khi khỏi Covid-19, nhiều người gặp tình trạng rối loạn giấc ngủ, mất ngủ. Theo thống kê, hơn 65% người mắc chứng rối loạn giấc ngủ hậu Covid.
Vào tháng 10/2021, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã đưa ra định nghĩa chính thức về những triệu chứng thường mắc phải sau quá trình điều trị COVID-19 là Hội chứng hậu COVID-19 (Post COVID-19 condition).
Vì sao hậu Covid lại gây ra mất ngủ?
Hội chứng hậu Covid-19 ảnh hưởng đến rất nhiều tới các cơ quan như phổi, tim mạch, não bộ, cơ, khớp, cũng dẫn đến rối loạn thần kinh do căng thẳng, tinh thần sa sút, lo âu, trầm cảm, mất mùi vị nên khó khăn trong việc ăn uống,… thậm chí đột quỵ não, nhồi máu cơ tim, ảnh hưởng đến đến chất lượng cuộc sống.
Do giấc ngủ rất dễ bị ảnh hưởng bởi những yếu tố tưởng chừng như không đáng kể, ví dụ như ăn no, nên nhiều biến chứng sau covid có thể khiến giấc ngủ giảm chất lượng. Ngoài ra, một số thuốc đặc trị cho Covid-19 cũng có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Áp lực, lo lắng quá mức, đau khổ và mất mát (mất người thân, thiệt hại tài chính), cùng ảnh hưởng của Covid-19 gây tổn thương hệ thần kinh trung ương khiến nhiều người gặp các vấn đề về thần kinh, trong đó có mất ngủ là phổ biến nhất.
Thói quen sinh hoạt bị thay đổi, đa phần là do giãn cách xã hội và các vấn đề về tâm lý thường ngày, cũng gây cho nhiều F0 khỏi bệnh (thậm chí cả người không mắc Covid-19) khó có được giấc ngủ ngon.
Một số biểu hiện điển hình của mất ngủ là khó đi vào giấc ngủ, hay thức giấc vào ban đêm hoặc thức giấc sớm, ngủ chập chờn, trằn trọc, ngủ không sâu, không ngon giấc. Mất ngủ thường xuyên sẽ dẫn đến ảnh hưởng đến năng suất làm việc, cảm thấy mệt mỏi, và dẫn đến nhiều bệnh lý khác nhau. Sức khỏe kém cùng với mất ngủ sẽ trở thành một vòng tuần hoàn ác tính: Bệnh nhiều, sức yếu ảnh hưởng đến giấc ngủ, ngủ không đủ khiến cơ thể không kịp hồi phục, làm bệnh trở nên nặng hơn.
Mất ngủ hậu Covid là một vấn đề nghiêm trọng
Ngủ đủ giấc không chỉ quan trọng để bắt đầu ngày mới của bạn mà còn phục vụ một quá trình sinh học quan trọng để phục hồi cơ thể.
Ngủ tác động trực tiếp đến não bộ, nên mất ngủ ảnh hưởng rất lớn đến điều hòa thần kinh, do đó có thể làm giảm hiệu suất làm việc, không giữ vững thăng bằng, gây chóng mặt và có thể bị té ngã khi hoạt động – điều này đặc biệt nguy hiểm khi tham gia giao thông.
Theo tiến sĩ Chun-Hsu Chen, bác sĩ khoa Y học tự nhiên tại Đại học Bastyr tại Hoa Kỳ, nếu các tế bào bị tổn thương vào ban ngày, thì cơ thể sẽ tự phục hồi những tổn thương vào ban đêm khi ngủ, đặc biệt là khi ngủ ngon.
Nếu ngủ không ngon giấc, ngủ không đủ giấc hoặc thậm chí ngủ không đúng giờ, quá trình phục hồi sẽ bị cản trở, do đó quá trình lão hóa sẽ được đẩy nhanh. Tình trạng kéo dài sẽ dẫn đến hệ miễn dịch suy giảm, dễ bị mắc bệnh đặc biệt là nhiễm trùng, ngoài ra còn tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch,…
Nghiêm trọng hơn, ngủ kém có thể khiến các tế bào trở thành ung thư và giảm tuổi thọ. Tiến sĩ Chen nhấn mạnh: “Ngủ là điều cần thiết chống lão hóa và chống ung thư cơ bản”.
Có nhiều yếu tố cả trong lẫn ngoài cơ thể có thể ảnh hưởng đến cả chất và lượng của giấc ngủ, và gây ra nhiều vấn đề khác nhau.
Sử dụng thuốc an thần tránh mất ngủ
Với tình trạng mất ngủ nhẹ như trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ, hay tỉnh giấc, bệnh nhân có thể tự điều trị tại nhà bằng nhiều phương pháp, chủ yếu là xây dựng lại thói quen sinh hoạt điều độ, ăn uống thích hợp và cố gắng bình ổn lại tâm lý hậu Covid.
Với tình trạng mất ngủ hoàn toàn, mất ngủ mãn tính (kéo dài hơn 1 tháng) khiến suy nhược thần kinh, cần sử dụng thuốc an thần dưới sự hướng dẫn của bác sĩ, kết hợp với các phương pháp trị liệu.
Nên hạn chế tối đa việc sử dụng thuốc, tránh lạm dụng. Một số thuốc ngủ liều cao có thể khiến người bệnh cảm thấy mệt, uể oải, thậm chí thở chậm, giảm nhận thức. Khi thời gian dùng thuốc kéo dài, có thể xảy ra tình trạng nhờn thuốc, lệ thuộc và nghiện thuốc.
Một số yếu tố cơ bản gây mất ngủ và giải pháp
Dưới đây là một số nguyên nhân gây mất ngủ, hầu hết là bởi những thói quen không lành mạnh như thức khuya, ăn no, sử dụng chất kích thích, và căng thẳng tâm lý.
1) Hormone thượng thận và Melatonin
Trước những áp lực và guồng quay của công việc và cuộc sống hiện đại, nhiều người thường xuyên thức khuya, tâm trí hoạt động nhiều vào buổi tối, căng thẳng tâm lý, rồi tạo thành một vòng luẩn quẩn: thói quen không tốt khiến bạn khó ngủ, cơ thể mệt mỏi, hiệu suất công việc giảm, sau đó thức khuya, căng thẳng lo âu, rồi lại khó ngủ,…
Khi gặp áp lực, tuyến thượng thận tiết ra các hormone epinephrine (hay còn gọi là adrenaline) và cortisol (thường được gọi là ‘hormone căng thẳng’). Vào ban đêm, cơ thể tiết ra hormone tuyến thượng thận, để mọi người có thể làm việc và ứng phó với các trường hợp khẩn cấp. Nhưng đây là những hormone có thể ‘phá hủy’ theo nghĩa đen: ảnh hưởng hệ thống tiêu hóa, cản trở hệ thống miễn dịch và thậm chí phá hủy mô cơ thể.
Vào ban đêm, cơ thể tiết ra melatonin, một loại hormone dùng để điều hòa chu kỳ sinh học và giấc ngủ. Nếu thường xuyên thức khuya, cơ thể dần sẽ thường xuyên tiết ra hormon thượng thận và hạn chế tiết ra melatonin. Thức khuya với một chiếc điện thoại còn gây nhiều tác hại hơn, vì ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể khiến cơ thể tưởng rằng hiện đang là ban ngày, gây căng thẳng và lại càng hạn chế cơ thể tiết ra melatonin.
Việc thức khuya sẽ sinh ra sự mất cân bằng của các loại hormone, khiến cơ thể liên tục thích nghi với trạng thái ban ngày và bạn không thể ngủ. Theo thời gian, điều này sẽ ảnh hưởng đến khả năng tự phục hồi của cơ thể, về lâu dài còn khiến cơ thể bị lão hóa sớm, sinh bệnh ngay từ khi còn trẻ.
Giải pháp: Nắm bắt ‘Giờ vàng’ và tránh xa thiết bị điện tử trước khi ngủ
Bốn giờ từ 11 giờ tối và 3 giờ sáng là thời điểm quan trọng nhất đối với giấc ngủ, đôi khi được gọi là ‘bốn giờ vàng’. Khi đó các cơ quan nội tạng của cơ thể sẽ hoạt động để đào thải độc tố và hồi phục tế bào.
Ngược lại, kể cả khi ngủ đủ giấc, thường là 8 tiếng mỗi ngày, ở các khung giờ khác, cơ thể vẫn có thể cảm thấy mệt mỏi. Tiến sĩ Chen khẳng định rằng bạn bỏ lỡ bốn giờ vàng này, thì “giấc ngủ đó cũng gần như không ngủ”.
Nếu quá bận và không thể xoay sở ngủ đủ 8 tiếng, tốt hơn hết bạn nên dừng mọi thứ từ 10h30 tối và thức dậy sau 3h sáng. Bạn nên hiểu rằng, ‘thà như vậy’ còn hơn là thức xuyên đêm xong ngủ đến trưa sáng hôm sau.
Nên hạn chế sử dụng thiết bị điện tử như laptop, điện thoại hay TV trước khi ngủ. Rất may là hiện nay các loại thiết bị này đều có chức năng lọc ánh sáng xanh, giúp bảo vệ mắt. Tuy nhiên sử dụng các thiết bị trên để giải trí cũng khiến cho cơ thể trở nên tỉnh táo.
Thiền định trong khí công hay yoga có thể là một giải pháp khác cho bạn. Trạng thái thiền định có thể giúp giảm thiểu tác động của việc thiếu ngủ, đồng thời khiến cơ thể tỉnh táo, nhiều năng lượng, và khiến giấc ngủ ngon hơn. Những bài tập này điều chỉnh các dây thần kinh giao cảm và phó giao cảm để giữ cho cơ thể trong một giấc ngủ lành mạnh.
2) Bữa tối gây khó ngủ
Thông thường, không nên đi ngủ khi quá đói hoặc quá no, và trước khi ngủ cũng không nên sử dụng các chất kích thích như cafein, nicotine (trong thuốc lá) hoặc rượu, chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Uống nhiều nước trước khi ngủ có thể dẫn đến hiện tượng tiểu đêm, là một trong những nguyên nhân số một can nhiễu tới giấc ngủ.
Dạ dày và ruột cần một khoảng thời gian để tiêu hóa thức ăn sau bữa ăn, bạn càng lớn tuổi thì khoảng thời gian này càng dài. Đối với những người trên 30 tuổi, bác sĩ Chen khuyên bạn nên kết thúc bữa tối trước khi đi ngủ ba giờ.
Khi bạn trên 40 tuổi, bạn càng ăn đêm hoặc ăn tối muộn, chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ càng tệ hơn dẫn đến ngủ chập chờn, trằn trọc và mơ nhiều.
Nếu vẫn còn thức ăn (đặc biệt là tinh bột) trong hệ thống tiêu hóa, thì ngay cả khi bạn đang ngủ, cơ thể vẫn đang trong tình trạng hoạt động. Thông thường, cơ thể sẽ ngừng hoạt động khi người ta đang ngủ. Glucose và năng lượng được tạo ra sau quá trình tiêu hóa sau đó sẽ được đưa lên não, khiến não trở nên ‘bận rộn’ và hiển nhiên là không thể ngủ ngon.
Một số người bị chứng ợ chua hoặc trào ngược axit, khiến axit từ dạ dày tràn vào thực quản và có thể khiến bạn tỉnh táo.
Giải pháp: Cân đối lượng thức ăn thích hợp cho bữa tối
Điều chỉnh thời điểm ăn và lượng thức ăn là những gì bạn cần làm. Ăn đúng bữa thường xuyên và hạn chế ăn tinh bột vào bữa tối. Hạn chế thuốc lá, rượu bia, cafe hay trà xanh đặc, và buổi tối hạn chế uống nước. Điều này không quá khó. Chỉ cần bạn chú ý hơn đến thói quen sinh hoạt của bản thân.
Mặc dù chúng ta không nên đi ngủ khi no nhưng cũng không nên đi ngủ với cảm giác đói. Cảm giác cồn cào trong bụng sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
3) Biến động đường huyết và thiếu axit dạ dày
Ăn quá nhiều tinh bột và đường vào bữa tối không chỉ có thể gây ra ‘ác mộng’ về đêm mà còn khiến lượng đường trong máu dao động.
Tiến sĩ Chen chỉ ra rằng lượng đường trong máu giảm và tăng có thể xảy ra bất cứ lúc nào, nhưng nếu nó xảy ra vào nửa đêm, đó chính là nguyên nhân chủ yếu khiến mọi người thức giấc từ 3 giờ sáng đến 4 giờ sáng.
Lượng đường trong máu sẽ tăng cao sau khi ăn đường, và tuyến tụy sẽ tiết ra insulin để cân bằng lại. Khi lượng đường huyết thấp, cơ thể sẽ cảm thấy đói và muốn ăn. Nhưng vào ban đêm, cơ thể tiết ra đường ở gan và đường huyết sẽ tăng lên. Sự dao động mức đường huyết này có nghĩa là cơ chế kiểm soát lượng đường trong máu của cơ thể trở nên không ổn định.
Một nghiên cứu về thời gian ngủ mỗi đêm, được thực hiện với 4000 người cho thấy những người ngủ ít hơn 6 giờ/đêm có nguy cơ tế bào ít nhạy cảm hơn với insulin, khiến đường huyết tăng lên.
Một cách khác để tiêu hóa có thể tàn phá giấc ngủ ngon là nếu bạn không có đủ axit dạ dày. Khi chúng ta già đi, các chức năng của cơ thể dần thoái hóa. Và khi chức năng tiêu hóa kém đi sẽ dẫn đến việc tiết axit dạ dày ít hơn. Vào ban ngày, thiếu axit dạ dày sẽ khiến cơ thể cảm thấy khó tiêu và đầy bụng sau bữa ăn. Vào ban đêm, điều này dẫn đến việc tự động tỉnh dậy.
Giải pháp: Tránh những thực phẩm này cho bữa tối
Thay vì dùng thuốc để làm giảm lượng đường trong máu của bạn, hãy cố gắng tránh tinh bột tinh chế, đồ uống có đường và đồ tráng miệng có đường trong bữa tối nhằm tránh làm tăng đường huyết trước khi ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn có lượng axit dạ dày thấp, thì việc sử dụng thuốc axit dạ dày là một biện pháp tốt.
4) Hay mất tập trung và căng thẳng
Những bận rộn trong ngày, hay những lo lắng, suy tư thường có thể khiến người ta trằn trọc, không thể đi vào giấc ngủ. Căng thẳng là một yếu tố cơ bản gây mất ngủ.
Giải pháp: Lập danh sách các việc cần làm, sử dụng chất bổ sung, và thư giãn
Lập danh sách ghi chú giúp ghi nhớ lại những gì cần thiết là một biện pháp tương đối hiệu quả, giúp bạn phân phối thời gian và công việc tốt hơn.
Bổ sung canxi và magiê trước khi ngủ. Điều này có thể làm thư giãn các dây thần kinh và giúp những người bị rối loạn giấc ngủ có thể ngủ ngon và sâu hơn. Tuy nhiên, tác dụng của canxi và magiê không giống như tác dụng của thuốc ngủ.
Thư giãn là một biện pháp hiệu quả nhằm giảm stress, như tự xoa bóp, uống trà thảo dược, ngâm chân trong nước nóng, nghe nhạc, đọc sách. Nên cố gắng tạo một môi trường ngủ thích hợp, tốt nhất trong một môi trường tối và yên tĩnh, chăn ga gối đệm sạch sẽ và êm ái.
Một phương pháp đặc biệt hơn là ổn định nhiệt độ cơ thể luôn ấm trước khi ngủ. Tiến sĩ Chen cho biết, khi mọi người suy nghĩ quá nhiều trước khi ngủ, các dây thần kinh giao cảm trở nên quá hoạt động, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Nhiệt độ ấm áp sẽ làm cho thần kinh phó giao cảm hoạt động mạnh lên khiến cơ thể cảm thấy thư thái. Ông cho biết, thông thường mọi người bắt đầu ngáp trong khoảng năm phút sau khi bàn chân của họ trở nên ấm. (T/H, NTD)
