BÍ QUYẾT: Ngủ ngon hơn nhờ áp dụng mẹo của phi hành gia

Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày, vận động nhẹ nhàng và hạn chế dùng điện thoại sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm

Trạm vũ trụ quốc tế quay quanh Trái đất sau mỗi 90 phút, có nghĩa là mặt trời mọc 16 lần mỗi ngày. Đó là lý do tại sao các phi hành gia thường xuyên bị rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học. Các nhà khoa học NASA cho rằng cách hiệu quả nhất để đối phó với vấn đề này là đi ngủ và thức dậy cùng một lúc. Trước khi du hành vào không gian, các phi hành gia có lịch trình ngủ riêng được thiết kế phù hợp với nhịp điệu và mô hình của họ. Để tuân theo một lịch trình ngủ nhất định, bạn có thể sử dụng một chương trình tự động tắt các thiết bị của bạn vào một thời điểm định trước. Thói quen đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ và giúp bạn thấy khoẻ khoắn hơn trong suốt cả ngày.

Thiết lập thói quen tốt trước khi đi ngủ

Quá trình đi vào giấc ngủ phụ thuộc phần nhiều vào những việc bạn làm trước khi đi ngủ. Chạy bộ hoặc tập thể dục buổi tối kích hoạt có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, tăng hưng phấn, khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ. Các phi hành gia giảm các hoạt động thể chất vài giờ trước khi đi ngủ. Họ cũng ngừng ăn thức ăn nhiều calo để quá trình tiêu hóa thức ăn không làm cạn kiệt năng lượng. Để đi vào giấc ngủ nhanh hơn, không nên tập thể dục và không ăn các bữa ăn khó tiêu vào buổi tối. Có thể đi bộ nhẹ nhàng để thúc đẩy tiêu hoá và giải toả căng thẳng, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử

Nghiên cứu đã chỉ ra, ánh sáng xanh từ máy tính và điện thoại thông minh phát ra ảnh hưởng rất nhiều đến giấc ngủ. Ánh sáng xanh sáng hơn 40% so với ánh sáng mặt trời có thể làm giảm sản xuất melatonin. Các phi hành gia NASA ngừng sử dụng các thiết bị điện tử 2 – 3 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn không thể ngừng sử dụng điện thoại vào buổi tối, hãy sử dụng tính năng giảm ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại/tablet giúp bảo vệ mắt khi sử dụng thiết bị trong bóng tối.

Sử dụng bóng đèn phù hợp

Ánh sáng tại trạm vũ trụ đóng một vai trò quan trọng đối với nhịp sinh học của các phi hành gia. Đèn huỳnh quang phát ra ánh sáng xanh lam không được sử dụng trong tàu vũ trụ. Họ sử dụng đèn LED có thể thay đổi màu sắc và cường độ. Vào ban đêm, ánh sáng xanh giảm đi và vào ban ngày, ánh sáng này được tăng lên để cải thiện hiệu suất của các phi hành gia. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy tránh sử dụng ánh sáng huỳnh quang, thay thế bằng đèn phát ra ánh sáng vàng hoặc cam vì cả hai loại này hầu như không ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp melatonin.

Tạo môi trường ngủ phù hợp

Tất cả các thành viên phi hành đoàn đều có các cabin riêng biệt không có ánh sáng để các phi hành gia không bị thức giấc vì bình minh. Trong phòng càng ít ánh sáng, mức độ melatonin càng cao và một người càng muốn ngủ nhiều hơn. Nếu phòng ngủ không đủ yên tĩnh hoặc không đủ tối, hãy sử dụng nút tai và bịt mắt. Ngoài ra, hãy cố gắng mở cửa sổ phòng liên tục để không khí lưu thông. Không gian phòng ngủ bí bách, ngột ngạt có thể khiến bạn khó ngủ và ngủ không sâu giấc.

Giải toả căng thẳng

Một số người bị rối loạn giấc ngủ vì căng thẳng và lo lắng. Trong những trường hợp này, các phi hành gia NASA sử dụng một liệu pháp hành vi nhận thức giúp họ bình tĩnh lại. Chương trình này xác định những thói quen gây ra các vấn đề về giấc ngủ và thay thế chúng bằng những thói quen khác góp phần tạo ra giấc ngủ ngon. Một trong những kỹ thuật hiệu quả nhất để giảm căng thẳng là hít thở sâu.

– Hít thở chậm và sâu, đếm đến 5.

– Nín thở, đếm đến 5.

– Thở ra từ từ, đếm đến 5.

Lặp lại bài tập này vài lần để giải toả căng thẳng, thư giãn cơ bắp, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. (N/S)