Bí quyết tránh thức giấc nửa đêm
3 Bí quyết để không thức dậy ban đêm ảnh hưởng xấu cho sức khoẻ là bớt đi tiểu, làm quen với máy trợ thở CPAP, và buông bỏ các lo lắng, sợ hãi.
Các nhà tâm lý học chuyên về rối loạn giấc ngủ thường xuyên nhận được lời phàn nàn: “Tôi không khó ngủ, nhưng lại hay thức giấc vào ban đêm!” Thức giấc thường xuyên vào ban đêm thực sự gây hại cho sức khỏe của bạn. Gần như mọi người từ tuổi trung niên đều thức dậy một lần mỗi đêm, sau đó cả một, hai tiếng sau mới ngủ lại được. Nhưng thức dậy nhiều lần vào ban đêm sẽ ảnh hưởng đến hoạt động thể chất, cảm xúc và tinh thần trong ngày hôm sau.
Khi không ngủ đủ giấc trong giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ (ngủ REM), cơ thể sẽ phản ứng với sự gián đoạn bằng những cách không có lợi như trao đổi chất không đúng lúc, dễ viêm nhiễm và dễ nóng nảy. Trong số những nguyên nhân chính khiến giấc ngủ bị gián đoạn có ngưng thở khi ngủ (apnea, do tắc nghẽn đường thở từng cơn), cử động tay chân không kiểm soát (giật cơ chân), thiếu sắt, cường giáp, trào ngược dạ dày thực quản, đau nhức, dị ứng, hen suyễn, thay đổi nội tiết tố, lo lắng, trầm cảm và dùng một số loại thuốc. Nhiều bệnh nhân khi bị gián đoạn giấc ngủ (đặc biệt là do giật mình tỉnh giấc để suy nghĩ vu vơ hoặc lúc trời gần sáng) sẽ không còn ngủ lại được nữa.
Trong khi các chuyên viên đề nghị một số phương pháp để dỗ lại giấc ngủ nhưng tốt hơn hết là làm sao để tránh phải thức dậy vô lý và nằm suy nghĩ đến lúc tỉnh táo hoàn toàn.
Ba biện pháp can thiệp dưới đây ít được biết đến nhưng lại hữu ích trong việc mang lại giấc ngủ ngon hơn, theo Washington Post.
1-Giảm tối đa thời gian ở trong phòng tắm vào ban đêm.
Có nhiều lý do khiến chúng ta đi tiểu nhiều vào ban đêm, chẳng hạn như bị bệnh tiểu đường, bị chứng ngưng thở khi ngủ, phì đại tuyến tiền liệt, uống cà phê muộn. Nhưng có một thủ phạm tiềm ẩn khác: Nhịp sinh học (circadian rhythm). Chúng ta tiết ra hormone chống bài niệu (vasopressin) trong suốt chu kỳ 24 giờ, nhưng tiết nhiều hơn vào ban đêm, nhất là cuối giấc ngủ. Hoạt động này giữ cho cơ thể đủ nước và giảm mót tiểu đêm. Nếu đồng hồ sinh học bị sai lệch so với thời biểu ngủ quen thuộc, cơ thể sẽ không tiết đủ hormone vào ban đêm nên sẽ thức dậy đi tiểu nhiều hơn.
Trớ trêu thay, bật đèn mỗi khi vào nhà tắm càng làm cho vấn đề trầm trọng hơn. Việc tiếp xúc với ánh sáng lúc nửa đêm sẽ gửi tín hiệu sai “đã sáng rồi” đến đồng hồ sinh học. Ánh sáng tác động mạnh hơn nếu mắt đang thích nghi với bóng tối. Vì vậy, hãy cố gắng sống với bóng tối vào ban đêm hoặc nếu cần ánh sáng để an toàn, hãy sử dụng đèn mờ và hơi đỏ (bước sóng dài) trong phòng tắm. Cách này sẽ giúp duy trì việc sản xuất melatonin, một loại hormone phát tín hiệu đã đến giờ giấc ngủ.
Để không buồn ngủ và thức dậy quá sớm, có chuyên viên khuyên nên sống môi trường có nhiều ánh sáng vào lúc 7 giờ tối. Làm thế sẽ ngăn chặn sự tiết melatonin quá sớm (thường bắt đầu từ hai đến ba giờ trước khi bắt đầu giấc ngủ tự nhiên). Thức thêm và tránh ngủ quá sớm cũng ngăn ngừa các hormone gây căng thẳng (ACTH và cortisol) tiết ra vào nửa đêm, giúp giấc ngủ ngon hơn.
2-Đừng bỏ máy trợ thở CPAP
Những người bị chứng ngưng thở khi ngủ cũng cần dùng máy thường xuyên để không thức giấc ban đêm. Nhiều người không muốn dùng máy trợ thở CPAP (continuous positive airway pressure machine) vì sự xâm nhập vật lý của nó và cả tâm lý dù họ chưa từng thử. Họ không thấy thoải mái với mặt nạ thở và thường tháo ra sớm. Hãy thử xem, và điều chỉnh cho mặt nạ, dây nhợ cho vừa vặn, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Làm quen với máy từ 30 đến 60 phút mỗi ngày trong khi đọc hoặc xem TV với áp lực không khí tăng dần. Khi đã quen với CPAP, hãy tập trên giường vào ban ngày. Lúc đã thành thạo và thoải mái, hãy đặt máy trên giường lúc đến giờ đi ngủ, giảm áp suất xuống mức phù hợp và chìm dần vào giấc ngủ với nó. Bạn sẽ thích nghi với máy ở cả áp suất cao hơn và tận hưởng giấc ngủ đến sáu tiếng. Nếu bạn không thể khắc phục tình trạng khó chịu với mặt nạ hãy nói chuyện với nhà cung cấp và thay loại mặt nạ khác.
3-Dẹp các nỗi lo lắng, sợ hãi sang một bên
Một số người thao thức đêm này qua đêm khác chỉ vì một chấn thương tinh thần nhỏ hoặc nỗi sợ hãi vu vơ dù nó đã qua lâu rồi. Nếu không có mối nguy hiểm thực sự và tức thời, bạn nên cố gắng buông bỏ để có một giấc ngủ ngon. Có một cách khác dù không thay thế cho liệu pháp điều trị chấn thương, nhưng có thể tạo cảm giác an toàn. Hãy nói những câu tích cực như “May you know that you are safe” hay “May you know that you are loved” vài phút trước khi nhắm mắt và mỗi khi nào bạn cảm thấy sợ hãi hay lo lắng trên giường. Cảm giác an toàn và được yêu thương sẽ kích thích bạn đi vào giấc ngủ. (T/H, SGN)
