8 Sai lầm ăn uống khiến bạn già nhanh một cách thầm lặng

Sức khỏe và tuổi thọ có thể nói là mục tiêu chung của mọi người. Để trì hoãn sự lão hóa, nhiều người sử dụng các sản phẩm chăm sóc sức khỏe và nhiều “bí quyết” khác nhau. Trên thực tế, cách chống lão hóa và duy trì sức khỏe ẩn chứa trong chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta. Một số thói quen ăn uống và quan điểm sai lầm về dinh dưỡng có thể khiến bạn già đi một cách không hay biết.

Mới đây, trang web Live Strong đã tổng hợp 8 thói quen và hành vi ăn uống sai lầm khiến con người già đi:

Sai lầm 1: Ăn quá nhiều muối

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) chỉ ra rằng người Mỹ trung bình tiêu thụ hơn 3.400mg natri mỗi ngày, vượt xa mức 2.300mg được khuyến nghị bởi các hướng dẫn về chế độ ăn uống.

Tiêu thụ quá nhiều natri có thể gây ra huyết áp cao và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Điều này càng không tốt với những người lớn tuổi, vì khi chúng ta già đi, các động mạch có xu hướng cứng lại và dễ bị tổn thương hơn.

Giải pháp: 

Hầu hết natri trong chế độ ăn uống đến từ thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng gói. Do đó, hãy cố gắng hạn chế ít nhất có thể, chọn thực phẩm ít natri và học cách đọc thông tin dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm. 

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo khi ăn thực phẩm có hàm lượng natri cao nên ăn kèm với một số loại thực phẩm có hàm lượng kali cao (như chuối, khoai lang hoặc rau bina) để trung hòa tác hại của natri.

Sai lầm 2: Ăn không đủ rau

Báo cáo của CDC Hoa Kỳ chỉ ra rằng khoảng 90% người Mỹ không ăn đủ lượng rau quả theo quy định mà Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến cáo. 

Tạp chí Y tế Harvard đã chỉ ra rằng ăn không đủ rau và các sản phẩm nông nghiệp khác có liên quan sẽ dẫn đến nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, tiểu đường, bệnh tim và thậm chí một số bệnh ung thư.

Giải pháp: 

Hình thành thói quen ăn nhiều rau, cung cấp nhiều chất xơ sẽ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất chống viêm, chống oxy hoá gốc tự do, giúp bảo vệ tim.

Sai lầm 3: Ăn quá nhiều đường

Bánh quy, nước sốt cà chua, nước sốt salad và súp, khó có thể tránh việc bổ sung đường trong những thực phẩm này. 

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chỉ riêng đồ uống có đường đã chiếm 47% tổng lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của người Mỹ. 

Ăn quá nhiều đồ ngọt có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch của mọi người. Harvard Health Press tuyên bố rằng hấp thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến huyết áp cao, viêm mãn tính, tăng cân, tiểu đường, gan nhiễm mỡ, hay thậm chí nguy cơ đau tim và đột quỵ cao hơn.

Giải pháp: 

Đọc kỹ nhãn thực phẩm và chọn thực phẩm không đường. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng nam giới nên tiêu thụ không quá 9 muỗng cà phê (36g hoặc 150 calo) đường mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên tiêu thụ không quá 6 muỗng cà phê (25g hoặc 100 calo) đường mỗi ngày.

Sai lầm 4: Từ chối tất cả chất béo

Mặc dù hạn chế chất béo bão hòa là một chiến lược khôn ngoan để tăng cường sức khỏe tổng thể, nhưng nếu không muốn già đi quá nhanh, bạn không nên từ bỏ tất cả chất béo trong chế độ ăn uống của mình.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chất béo không chỉ giữ ấm cho cơ thể mà còn rất quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ sự phát triển của tế bào, bảo vệ các cơ quan và giúp cơ thể hấp thụ một số chất dinh dưỡng. 

Phòng khám Cleveland chỉ ra rằng axit béo omega-3 trong chất béo có thể làm giảm mức chất béo trung tính, tăng mức lipoprotein mật độ cao và giúp giảm sự tích tụ mảng bám trong động mạch, do đó làm giảm các cơn đau tim và đột quỵ. Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3 cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về nhận thức, một số loại ung thư và các bệnh về mắt.

Giải pháp: 

Bổ sung nhiều thực phẩm giàu omega-3 vào chế độ ăn hàng ngày như cá hồi, quả óc chó, hạt lanh, cá mòi và dầu hạt cải.

Sai lầm 5: Uống quá nhiều đồ uống có đường

Đồ uống có đường không chỉ gây hại cho sức khỏe tim mạch của bạn mà còn có thể gây hại cho xương của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition vào tháng 2 năm 2020 cho thấy uống quá nhiều nước ngọt mỗi ngày có liên quan trực tiếp đến nguy cơ gãy xương.

Giải pháp: 

Hạn chế sử dụng nước ngọt và chọn đồ uống lành mạnh hơn, chẳng hạn như nước trái cây và sữa tăng cường canxi kèm vitamin D, để cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương.

Sai lầm 6: Ăn không đủ protein

Dữ liệu cho thấy rằng khi chúng ta trên 30 tuổi, cơ thể chúng ta mất 5% cơ bắp sau mỗi mười năm. Việc bị mất cơ có thể gây yếu và giảm khả năng vận động, làm tăng nguy cơ té ngã và gãy xương. Khi chúng ta già đi, chế độ ăn uống, đặc biệt là lượng protein, đóng một vai trò quan trọng trong việc chống lại chứng suy nhược cơ và duy trì khối lượng cơ. 

Tuy nhiên, theo một nghiên cứu vào tháng 7 năm 2017 của “Thử nghiệm lâm sàng đương đại”, khoảng một phần ba số người cao tuổi ở Hoa Kỳ không đáp ứng được lượng protein được khuyến nghị. Tệ hơn nữa, khi chúng ta già đi, khả năng phân hủy và tổng hợp protein của cơ thể sẽ giảm xuống, đồng nghĩa với việc cần nhiều protein hơn để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Giải pháp: 

Bổ sung nhiều protein hơn vào mỗi bữa ăn nhẹ và bữa ăn chính. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng 1.3g protein ăn vào trên 2.2 pound trọng lượng cơ thể sẽ làm tăng đáng kể khối lượng nạc, hiệu suất cơ bắp và chức năng thể chất của đàn ông cao tuổi. M

ột số người có thể gặp khó khăn khi nhai thức ăn giàu protein như thịt do răng hoặc vấn đề về nuốt. Do đó, để có đủ protein, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm dễ nhai hơn, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa và trứng. Nếu cần thiết, bột protein cũng có thể được sử dụng để bổ sung.

Sai lầm 7: Không ăn chất xơ

Bổ sung đầy đủ chất xơ là bí quyết để đảm bảo chức năng tiêu hóa tốt, duy trì vi khuẩn khỏe mạnh, và ngăn ngừa sự tích tụ của “độc tố”. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, chất xơ cần thiết cho một trái tim khỏe mạnh. Nó có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, một bài báo tháng 7 năm 2016 trên Tạp chí Y học Phong cách sống Hoa Kỳ cho thấy 95% người Mỹ không ăn đủ chất xơ hàng ngày.

Giải pháp:

“Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Mỹ (2015-2020)” khuyến nghị rằng nếu bạn dưới 50 tuổi, bạn nên tiêu thụ 25 đến 34g chất xơ mỗi ngày; nếu bạn trên 50, bạn nên tiêu thụ 22 đến 28g chất xơ mỗi ngày . Ăn trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất xơ.

Sai lầm 8: Uống nhiều rượu bia

Uống quá nhiều rượu bia mỗi ngày sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa của con người. 

Nghiên cứu của Viện Lão hóa Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy, theo thời gian, uống quá nhiều rượu bia có thể gây ra một số loại ung thư, tổn thương gan, rối loạn hệ thống miễn dịch và tổn thương não. 

Nó cũng có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như loãng xương, tiểu đường, huyết áp cao, đột quỵ, loét, mất trí nhớ và rối loạn tâm trạng. 

Giải pháp: 

Uống vừa phải. Đàn ông uống nhiều nhất hai cốc mỗi ngày, và phụ nữ không nên uống nhiều hơn một cốc. (NTD)