5 Loại trái cây giàu vitamin, rất có lợi cho sức khỏe cộng đồng
Trái cây là đồ ngọt lành mạnh, không chỉ giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất mà còn chứa rất nhiều phytochemical có lợi.
Các loại trái cây khác nhau có thể mang lại những lợi ích khác nhau cho cơ thể, ăn nhiều loại trái cây mỗi ngày được cho là có lợi cho sức khỏe. Một nghiên cứu của đại học Harvard được công bố trên Tạp chí Circulation nói rằng, mỗi ngày ăn 5 phần rau quả (3 phần rau và 2 phần trái cây) sẽ có lợi rõ ràng cho sức khỏe. Dưới đây là 5 loại trái cây nổi bật về mặt dinh dưỡng.
1. Việt quất
Việt quất rất giàu các hợp chất polyphenol, có khả năng chống oxy hóa rất cao. Ăn quả việt quất thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp, ngăn ngừa ung thư và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.
Một bài luận văn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng, quả việt quất là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào nhất trong các loại trái cây thông thường, 100g quả việt quất bụi cao chứa 387mg anthocyanin (một chất chống oxy hóa), gấp 1.5 lần quả mâm xôi đen.
Đặc tính chống oxy hóa của quả việt quất giúp ức chế việc DNA bị tổn thương do oxy hóa. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí học thuật Carcinogenesis đã chỉ ra rằng, uống hỗn hợp nước ép việt quất / táo cộng với chất bổ sung quercetin và vitamin C liên tiếp trong 4 tuần có thể giảm thiểu 20% tổn thương DNA. Tổn thương DNA có liên quan đến quá trình lão hóa và nguy cơ ung thư trong cơ thể.
Quả việt quất rất giàu polyphenol tốt cho tim mạch, làm giảm quá trình oxy hóa cholesterol “xấu” LDL cholesterol, hạn chế tốc độ cholesterol tích tụ trên thành động mạch, đồng thời giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Anthocyanin có thể trì hoãn tốc độ suy giảm nhận thức ở người cao tuổi. Một nghiên cứu trên Tạp chí Annals of Neurology dựa trên một cuộc khảo sát theo dõi kéo dài 6 năm cho thấy, ăn việt quất và dâu tây có thể trì hoãn quá trình suy giảm nhận thức đến 2.5 năm.
Anthocyanin cũng giúp kiểm soát bệnh tiểu đường, cải thiện độ nhạy với insulin và giảm lượng đường trong máu. Theo một bài nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng (Journal of Nutrition), dùng một ly sinh tố có hoạt chất việt quất có thể làm tăng độ nhạy cảm với insulin.
Ngoài ra, việt quất còn chứa chất chống oxy hóa và nguyên tố vi lượng mangan, có thể giúp chống viêm. Các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm của việt quất cũng giúp giảm đau nhức sau khi tập thể dục vất vả, cho phép cơ bắp phục hồi nhanh hơn.
2. Bơ
Bơ là một loại trái cây đặc biệt, không ngọt nhiều, giàu chất béo tốt và giàu chất dinh dưỡng. Trái bơ còn chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch. Ăn bơ thường xuyên có thể giúp tim mạch khỏe mạnh, kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Khoảng 66% chất béo trong trái bơ là chất béo không bão hòa đơn. Chất béo này có thể làm giảm mức cholesterol xấu (LDL cholesterol) trong cơ thể, và tăng mức cholesterol tốt (HDL cholesterol).
Một luận văn nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng chỉ ra rằng, những người thường ăn bơ có mức HDL cholesterol cao hơn người bình thường, mà mức HDL cholesterol càng cao thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch càng thấp.
Không chỉ vậy, chất béo không bão hòa đơn còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở trên bệnh nhân tiểu đường loại 2. Một báo cáo nghiên cứu của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cho thấy, thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn có thể giúp tăng cường trao đổi chất ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Thêm vào đó, bơ có chỉ số đường huyết (GI) thấp, chỉ có 40. Điều này có liên quan đến chất ức chế enzym phân giải glucose có trong trái bơ, làm giảm tốc độ máu hấp thụ glucose. Đồng thời, bơ chứa khá ít đường, một nửa trái bơ chỉ chứa 0.3g đường.
Bơ là loại trái cây có nhiều sterol thực vật nhất. Sterol thực vật là hoạt chất tự nhiên có tác dụng làm giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Mỗi 100g bơ có đến 83 mg sterol thực vật.
Bơ cũng giúp kiểm soát cân nặng và tăng cường sức khỏe đường ruột. 100g bơ chứa 6.7g chất xơ, chiếm 23% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Chế độ ăn giàu chất xơ có thể kéo dài cảm giác no và ức chế sự thèm ăn. Tạp chí Dinh dưỡng Journal of Nutrition báo cáo rằng ăn bơ có thể làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, BMI (chỉ số khối cơ thể) và vòng eo.
Do hàm lượng chất béo cao trong bơ nên cùng một lượng khẩu phần, bơ sẽ cung cấp nhiều calo hơn các loại rau quả khác, chẳng hạn như 100g bơ cung cấp 160 calo, trong khi cùng một khẩu phần thì bông cải xanh chỉ có 39 calo. Những người muốn kiểm soát cân nặng nên cân nhắc tổng lượng calo khi ăn bơ.
Bơ chứa các phân tử lipid đặc biệt được gọi là hợp chất cồn béo polyhydroxy giúp kháng viêm, bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và giúp phục hồi DNA bị thương tổn.
Trái bơ cũng rất giàu kali, 100g bơ chứa 507mg kali, so với chuối, một loại quả cũng chứa nhiều kali, trong chuối chỉ có 326mg. Kali có tác dụng làm giảm huyết áp và duy trì sức khỏe của tim.
3. Sầu riêng
Do có giá trị dinh dưỡng cao nên ở các nước Đông Nam Á như Thái Lan, Malaysia, Indonesia, Việt Nam v.v. sầu riêng được mệnh danh là “vua của các loại trái cây.”
Sầu riêng rất giàu các chất dinh dưỡng. 100g sầu riêng có 36 µg acid folic, chiếm 9% RDA (nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị); 0.2mg riboflavin, chiếm 15% RDA (ở nam giới trưởng thành) ~ 18% RDA (ở nữ giới trưởng thành); 19.7mg vitamin C, chiếm 21% ~ 26% RDA; 436mg kali, chiếm 9% ~ 12% RDA; 0.2mg đồng, chiếm 11% ~ 14% RDA; 30mg magie, chiếm 7.5% ~ 9% RDA; 0.325 mg mangan, chiếm 14% ~ 18% RDA.
Sầu riêng có chứa tryptophan, có thể chuyển hóa thành serotonin và melatonin, các chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ. Serotonin là một chất ổn định tâm trạng tự nhiên, có thể giúp người ta cảm thấy vui vẻ và bình tĩnh. Còn Melatonin giúp cải thiện giấc ngủ.
Sầu riêng rất giàu vitamin C với đặc tính chống oxy hóa, thúc đẩy sự hình thành collagen, làm săn chắc da và giảm thâm nám.
Sầu riêng chứa nhiều carbohydrate giúp cơ thể nhanh chóng được bổ sung năng lượng. 100g sầu riêng có chứa 27g carbohydrate, cung cấp 108 calo.
Sầu riêng rất giàu vitamin B Thiamin (vitamin B1). Vitamin này đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của tế bào, duy trì hệ thống thần kinh, tim và tiêu hóa. Mỗi 100g sầu riêng chứa 0.374mg Thiamine, chiếm 31% ~ 34% RDA.
Trên thực tế, sầu riêng là một nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, một điều hiếm thấy ở các loại trái cây. Ngoài Thiamine, sầu riêng còn chứa rất nhiều loại vitamin B như Niacin (vitamin B3, giúp giữ cho hệ thần kinh, hệ tiêu hóa và làn da khỏe mạnh), Riboflavin (vitamin B2, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng), Acid pantothenic (vitamin B5, giúp hỗ trợ sản xuất cholesterol và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng) và Pyridoxine (vitamin B6, rất quan trọng để duy trì hệ thần kinh và hệ miễn dịch khỏe mạnh).
Sầu riêng còn rất giàu kali. Kali giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hỗ trợ ổn định hệ thần kinh. Sầu riêng cũng chứa rất nhiều khoáng chất như mangan, đồng, sắt v.v. Mangan giúp giữ cho não hoạt động bình thường; Đồng giúp hình thành hemoglobin trong máu; còn sắt là một thành phần của hemoglobin, giúp vận chuyển oxy đến tất cả các bộ phận của cơ thể.
4. Táo
Táo không chỉ giàu vitamin và khoáng chất mà còn chứa hơn 20 hợp chất phenolic với đặc tính chống oxy hóa, được gọi là polyphenol trong táo.
Các polyphenol trong táo có thể làm giảm nhiều loại bệnh do ứng kích oxy hóa dẫn khởi, chẳng hạn như bệnh tim mạch và các bệnh thoái hóa.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (The American Journal of Clinical Nutrition) phát hiện rằng, bởi vì táo rất giàu polyphenol hoạt tính và chất xơ, do đó tiêu thụ hai quả táo mỗi ngày có thể giúp giảm mức cholesterol và triglyceride “xấu” trong cơ thể, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngoài ra, chất xơ, kali và vitamin C chứa trong táo cũng rất tốt cho tim mạch. Chất xơ hòa tan trong táo giúp ngăn ngừa sự tích tụ cholesterol trong niêm mạc mạch máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim; Kali có thể giảm huyết áp; vitamin C giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Một báo cáo nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Âu Châu (European Journal of Clinical Nutrition) nói rằng, những người ăn nhiều táo có ít nguy cơ bị đột quỵ do huyết khối hơn.
Táo cũng giúp giảm nguy cơ ung thư. Một phân tích tổng hợp trên tạp chí Public Health Nutrition cho thấy, ăn táo có thể giảm nguy cơ ung thư phổi, đại trực tràng, vòm họng, đường tiêu hóa và ung thư vú. Bởi vì táo rất giàu các hợp chất polyphenol hoạt tính chống oxy hóa, chúng có thể bảo vệ DNA của con người khỏi bị tổn thương do oxy hóa, ức chế sự tăng sinh của tế bào khối u và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Táo rất giàu flavonoid giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng, việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa flavonoid hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer ở người lớn.
Ngoài ra, táo còn có thể giúp giảm cân và tốt cho đường ruột. Táo là một loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, theo số liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một trái táo cỡ trung bình nặng khoảng 182g chỉ có 107 calo, trong khi một người trưởng thành trung bình cần 1,800 đến 3,000 calo mỗi ngày.
Các loại chất xơ của táo gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan (chủ yếu ở phần cùi) làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và tăng cảm giác no; chất xơ không hòa tan (chủ yếu ở phần vỏ) thúc đẩy nhu động đường tiêu hóa, giảm tình trạng táo bón. Chất xơ còn có thể nuôi vi khuẩn “tốt” trong đường ruột của bạn, giúp giảm nguy cơ viêm ruột. Lượng chất xơ trong một trái táo cỡ trung bình là 4.55g.
5. Nho
Nho chứa nhiều loại chất chống oxy hóa, một trong số đó là resveratrol, một hợp chất polyphenol được tìm thấy trong vỏ nho đỏ và hạt nho. Chất resveratrol này có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp ngăn ngừa ung thư.
Hội đồng Ung thư Úc (Cancer Council) cho biết, các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và động vật cho thấy, resveratrol có thể giúp ngăn chặn sự hình thành của các chất gây ung thư tiềm ẩn, ngăn chặn hoạt động của chất gây ung thư, đồng thời tác động lên các tế bào để ức chế sự phát triển của ung thư hoặc gây ra quá trình apoptosis (chết tế bào theo chương trình).
Ngoài resveratrol, các chất phytochemical khác trong nho như quercetin, kaempferol, catechin, epicatechin và anthocyanin đều có thể hiệp đồng chống lại ung thư. Một bài báo trên tạp chí Nghiên cứu Thực phẩm & Dinh dưỡng Phân tử (Molecular Nutrition and Food Research) nói rằng, rất nhiều thành phần của nho một cách đơn lẻ hoặc kết hợp với các tác nhân khác dường như có “tác dụng hiệp đồng theo cấp số cộng” chống lại bệnh ung thư.
Ngoài ra, các chất dinh dưỡng trong nho cũng có thể giúp tim khỏe mạnh. Quercetin và resveratrol trong nho có thể làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch; kali giúp ổn định huyết áp; chất xơ ngoài việc có thể giảm huyết áp, còn có thể làm giảm lượng cholesterol “xấu” trong cơ thể.
Nho có lợi cho những bệnh nhân tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu trên Tạp chí “Biochimica et Biophysica Acta” chỉ ra rằng, resveratrol có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm kháng insulin. Theo Trường Y Harvard, chỉ số đường huyết của nho và lượng đường huyết trên mỗi khẩu phần (120g) nho tương ứng là 25 và 3, nằm trong khoảng giá trị thấp. Tuy nhiên, cũng nên chú ý không nên ăn quá nhiều, đường trong nho chủ yếu là glucose và fructose, thành phần hai loại đường này trong 100g nho là 7.59g.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo những người mắc bệnh tiểu đường nên tiêu thụ trái cây trong khi duy trì lượng carbohydrate tổng thể ổn định, đồng thời cân nhắc thay thế một số thực phẩm carbohydrate như ngũ cốc và sữa bằng trái cây. 15 trái nho cỡ trung bình chứa khoảng 15g carbohydrate.
Ngoài ra, nho còn rất tốt cho mắt, nho có chứa hai chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, hai chất phytochemical này có thể làm giảm tổn thương võng mạc. Resveratrol trong nho có thể ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, bệnh tăng nhãn áp, đục thủy tinh thể, v.v.
Nho chứa các chất polyphenol có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, giúp giảm ứng kích oxy hóa trong não, tăng cường lưu lượng máu lên não và duy trì thúc đẩy các chất tăng cường trí nhớ.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Experimental Gerontology cho thấy rằng, việc tiêu thụ bột nho nguyên hạt (tương đương với 2 ¼ cốc nho) hàng ngày trong 6 tháng, có thể làm giảm đi đáng kể quá trình trao đổi chất trong các khu vực của não liên quan đến bệnh Alzheimer.
Các loại trái cây khác nhau chứa các chất dinh dưỡng khác nhau, thêm nhiều loại trái cây vào chế độ ăn uống có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể bạn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo người trưởng thành nên ăn 4-5 khẩu phần trái cây mỗi ngày (mỗi khẩu phần trái cây bằng khoảng 1 cốc).
Khi ăn trái cây, có một số loại trái cây tốt cho sức khỏe hơn nếu ăn cả vỏ, chẳng hạn như vỏ và hạt của nho có chứa chất chống oxy hóa resveratrol, nhưng cùi nho thì không; Vỏ táo thì chứa nhiều polyphenol, chất xơ, khoáng chất và vitamin hơn phần cùi; Vỏ sẫm màu của trái việt quất cũng rất giàu chất chống oxy hóa.
Ngoài ra, ăn cả trái cây thường tốt cho sức khỏe hơn uống nước trái cây, vì nước trái cây loại bỏ cùi và vỏ, vốn chứa nhiều chất xơ, vitamin và các chất dinh dưỡng khác có lợi. Hơn nữa việc chỉ uống nước ép trái cây dễ làm biến động lượng đường trong máu và tăng nhanh cảm giác đói, không có lợi cho việc quản lý cân nặng và kiểm soát lượng đường trong máu. (T/H, ETV)
