Thiền định: Cách đơn giản giúp bạn ngủ ngon hơn
Mất ngủ đang gây tổn hại sức khỏe và tinh thần cho hơn ⅓ người trưởng thành. Họ khổ sở, mong muốn tìm lại một giấc ngủ ngon. Khoa học đã chứng minh, thiền định, một phương pháp cổ xưa, có thể là giải pháp đơn giản đem lại giấc ngủ ngon cho nhiều người.
Rối loạn giấc ngủ, hay còn gọi mất ngủ có thể là ngủ không sâu, không đủ giấc hoặc trạng thái mệt mỏi khi ngủ dậy. Nó đang làm cạn dần năng lượng của những người trẻ, lấy đi sức khỏe, tuổi thọ của người già. Khoảng 35 – 50% người trưởng thành trên toàn thế giới đã phải chịu đựng triệu chứng mất ngủ mỗi ngày.
Ngoài nguyên nhân do tuổi tác, do bệnh tật, do thói quen, phần lớn mất ngủ liên quan đến tình trạng bị căng thẳng, hay stress. Nó có thể khiến bạn khó ngủ hoặc có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ mà bạn đang gặp phải.
Gần đây, khoa học đã chứng minh chỉ khoảng một giờ thiền định cũng có thể giúp giải tỏa căng thẳng. Không chỉ giúp giảm stress, thiền định còn có thể giúp nội tâm con người trở nên an hòa. Nếu thực hành thiền thường xuyên trước ngủ, chúng ta có thể dễ dàng có một giấc ngủ ngon hơn.
Tác dụng của thiền đối với giấc ngủ?
Khi ngồi thiền, một loạt các thay đổi sinh lý trong cơ thể đang xảy ra. Chúng ảnh hưởng đến những quá trình cụ thể của giấc ngủ. Ví dụ: trong một nghiên cứu năm 2015 được đăng trên JAMA Internal Medicine, các nhà nghiên cứu đã phân tích tác động của thiền định đến 49 người trưởng thành có vấn đề về giấc ngủ vừa phải. Họ được chỉ định ngẫu nhiên một trong hai cách: (1) tham gia thiền định trong 6 tuần; hoặc (2) thực hành vệ sinh giấc ngủ (*).
Kết quả nghiên cứu cho thấy, các triệu chứng mất ngủ và mệt mỏi ban ngày ít gặp hơn ở nhóm thiền định. Các nhà nghiên cứu đưa ra một số cách giải thích: thiền định giúp cải thiện trạng thái thư giãn, đồng thời cũng cải thiện khả năng kiểm soát hệ thần kinh tự chủ của con người, giúp cơ thể khó bị đánh thức hơn.
Ngoài ra, trong quá trình thiền định, cơ thể tiết ra một số hormon, xảy ra một số quá trình giống như những thay đổi tương tự trong giai đoạn đầu của giấc ngủ.
- Tăng melatonin (hormone ngủ)
- Tăng serotonin (tiền chất của melatonin)
- Giảm nhịp tim
- Giảm huyết áp
- Kích hoạt các bộ phận của não kiểm soát giấc ngủ
Kết quả là, thiền định có thể thúc đẩy giấc ngủ bằng cách bắt đầu những thay đổi này.
Liệu pháp đơn giản
Thiền định là một kỹ thuật cổ xưa, có ưu điểm dễ thực hành, và có thể áp dụng mọi lúc, mọi nơi. Bạn không cần các công cụ hoặc thiết bị đặc biệt. Trên thực tế, điều duy nhất bạn cần là một vài phút.
Cũng giống như những thói quen khác, bạn cần phải bỏ ra thời gian để thực hành. Tuy nhiên, bạn sẽ có thể tận hưởng những lợi ích tuyệt vời của thiền định đem lại.
Một số bước đơn giản để thiền định:
- Tìm một không gian yên tĩnh. Ngồi hoặc nằm xuống, tùy thuộc vào điều gì làm bạn cảm thấy thoải mái nhất.
- Nhắm mắt và thở chậm. Hít vào và thở ra thật sâu. Tập trung vào hơi thở của bạn.
- Nếu một ý nghĩ xuất hiện, hãy để nó qua đi và tập trung lại vào nhịp thở của bạn.
Khi bạn mong muốn thực hành thiền định cho giấc ngủ, hãy kiên nhẫn với chính mình. Bắt đầu bằng cách thiền từ 3 đến 5 phút trước khi ngủ. Sau đó, tăng thời gian lên 15 đến 20 phút. Ban đầu, bạn sẽ mất thời gian để học cách tĩnh tâm lại. Và hiệu quả thu được sẽ khiến bạn bất ngờ.
Chú thích: ( * ) Vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) là thuật ngữ sử dụng để mô tả các thói quen hoặc hành vi ngủ lành mạnh. Khi áp dụng những thói quen lành mạnh vào giấc ngủ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn. (T/H, NTD)
