Ngủ muộn có liên quan tăng tỷ lệ trầm cảm và lo âu
Một nghiên cứu của Stanford Medicine tìm thấy những rủi ro đáng kể khi thức giấc đến gần sáng.
Bạn là người thích tận hưởng những đêm khuya, đốt dầu nửa đêm như một huy hiệu danh dự. Tuy nhiên, lối sống phấn khởi như thức khuya có thể âm thầm phá hoại sức khỏe tinh thần của bạn.
Một nghiên cứu mới trên quy mô lớn của Stanford Medicine cho thấy rằng bất kể thời gian sinh học của bạn là gì, việc ngủ muộn làm tăng đáng kể nguy cơ trầm cảm, lo âu và rối loạn hành vi.
Kết quả thật bất ngờ, ông Jamie Zeitzer, tác giả cao cấp của nghiên cứu và là giáo sư tâm thần học và khoa học hành vi tại Stanford.
Tình trạng của bộ não sau nửa đêm
Bà Renske Lok, một học giả sau tiến sĩ về tâm thần học và sức khỏe hành vi, đồng thời là tác giả chính của nghiên cứu Stanford Medicine, nói: Mặc dù nguyên do khiến sức khỏe tâm thần của người dậy sớm tốt hơn người thức khuya vẫn chưa rõ ràng, chúng tôi biết rằng điều này có liên quan đến thời gian ngủ.
Bà nói, một yếu tố trong đó là hoạt động về đêm thường gây ra hành vi bốc đồng và kém thích nghi. Bà cho biết, bộ não hoạt động khác biệt khi thức giấc về đêm, đặc biệt là trong lĩnh vực đánh giá rủi ro, ức chế hành vi và kiểm soát nhận thức.
Các tác giả ban đầu kỳ vọng rằng việc điều chỉnh lịch trình giấc ngủ phù hợp với nhịp sinh học hoặc sở thích cá nhân sẽ có lợi nhất cho sức khỏe tâm thần. Nhưng kết quả phân tích từ 73,888 người trưởng thành, được công bố trên tập san Nghiên cứu Tâm thần học, cho thấy rằng bất kể một người ưa thích buổi sáng hay tối, việc đi ngủ sớm có thể cải thiện sức khỏe tâm thần của họ. Điều này dường như lấn át những ảnh hưởng của nhịp sinh học trong vấn đề về sức khỏe tinh thần.
Bà Lok lưu ý rằng khi mọi người tuân thủ các chuẩn mực xã hội và có nhiều người thức giấc cùng lúc hơn, điều này có thể nâng cao sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, những người thức khuya có thể có sức khỏe tâm thần kém hơn do không có thói quen ngủ thông thường. Họ phải dậy sớm để làm các việc mặc dù ngủ không đủ giấc, dẫn đến tình trạng uể oải, giảm hiệu suất và gây ra những hậu quả bất lợi về sức khỏe tâm thần.
Một bài tổng quan năm 2022 trên tập san Frontiers in Network Physiology khám phá giả thuyết “Mind after Midnight” (Tâm trí sau nửa đêm), phát hiện rằng việc thức khuya quá mức dẫn đến các rối loạn điều hòa hành vi và nhận thức, khiến mọi người nhìn thế giới một cách tiêu cực và tham gia các hành vi nguy hiểm. Bài viết thảo luận về việc gián đoạn chu kỳ ngày đêm có thể dẫn đến các hành vi không thích hợp như lạm dụng chất gây nghiện, tội phạm bạo lực và tự tử.
Bài tổng quan cũng xem xét sự khác biệt trong chức năng điều hành, xử lý phần thưởng, và tâm trạng khi một người thức đêm, đề xuất rằng sự mất ức chế trước trán, quá trình xử lý phần thưởng bị thay đổi và thành kiến chú ý góp phần gây ra rối loạn tâm thần và các vấn đề về hành vi.
Chu kỳ giấc ngủ
Trong cuốn sách “Why We Sleep” (Tại sao chúng ta ngủ), ông Matthew Walker, người có bằng tiến sĩ về sinh lý học thần kinh và là giáo sư về khoa học thần kinh và tâm lý học tại Đại học California–Berkeley, giải thích rằng bộ não của người thức đêm, đặc biệt là phần vỏ não trước trán, vẫn ở trạng thái giống như đang ngủ vào sáng sớm. Khu vực này chi phối lý luận logic, tư duy bậc cao và điều tiết cảm xúc.
Ông Walker ví von rằng bộ não của người thức đêm khi bị buộc phải dậy sớm giống như một động cơ đã nguội: Phải mất nhiều thời gian để làm nóng và hoạt động hiệu quả.
Gián đoạn giấc ngủ là một đặc điểm nổi bật của tất cả các chứng rối loạn lo âu. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ sâu sóng chậm chuyển động mắt không nhanh (NREM) có tác dụng chống lo âu trên mạng lưới não, và giấc ngủ NREM có thể đóng vai trò là mục tiêu trị liệu để giảm lo âu một cách có ý nghĩa, theo một bài báo được đăng trên tập san Nature Human Behavior năm 2020.
Trong chu kỳ giấc ngủ 90 phút thông thường, tỷ lệ giấc ngủ NREM và REM thay đổi đáng kể suốt đêm. Ông Walker lưu ý rằng, trong nửa thời gian đầu, mọi người bị chi phối bởi giấc ngủ NREM sâu, với rất ít giấc ngủ REM, trong khi sự cân bằng thay đổi trong nửa thời gian sau, với giấc ngủ NREM sâu tối thiểu và giấc ngủ REM nhiều nhất.
Theo ông Walker, việc bỏ lỡ giấc ngủ NREM vào nửa đầu của buổi đêm sẽ làm suy yếu quá trình loại bỏ và ngắt các kết nối thần kinh không cần thiết.
Tuy nhiên, ông Zeitzer cho biết, theo nghiên cứu của nhóm ông, tỷ lệ giữa giấc ngủ NREM và REM cũng như độ sâu của giấc ngủ REM sẽ không bị ảnh hưởng nếu người thức đêm đi ngủ muộn.
Các phát hiện của nghiên cứu cho thấy rằng bất kể người thức đêm có ngủ nướng hay không, sức khỏe tinh thần của họ vẫn bị ảnh hưởng, không phụ thuộc vào tổng thời gian ngủ – ngay cả khi, chẳng hạn, người thức đêm đi ngủ lúc 2 giờ sáng và ngủ trong một thời gian dài.
Tránh những cạm bẫy vào ban đêm
Để cải thiện sức khỏe tâm thần, nghiên cứu của Stanford khuyên rằng mọi người nên đi ngủ trước 1 giờ sáng. Tuy nhiên, điều này nói thì dễ, làm thì khó.
Giáo sư, bác sĩ Rose Anne Kenny, chuyên ngành lão khoa, tác giả của cuốn sách “Age Proof” (Bằng chứng tuổi tác), viết trong cuốn sách của mình rằng, tập thể dục nặng vào ban đêm sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, phóng thích các hormone kích thích và chất dẫn truyền thần kinh, khiến tâm trí và cơ thể khó có thể chuyển sang giấc ngủ sâu.”
Ăn khuya cũng là một yếu tố nguy cơ, đặc biệt là khi liên quan đến thực phẩm và đồ uống chứa nhiều tyramine, một loại acid amin giúp não tỉnh táo. Phô mai để lâu, rượu vang, một số loại bia và thịt đã qua xử lý cũng có thể là thủ phạm.
Bác sĩ Kenny lưu ý rằng tyramine kích thích sản xuất norepinephrine (noradrenaline), một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của hệ giao cảm. Điều này có thể khiến chúng ta cảm thấy cảnh giác và tỉnh táo, ngăn cản việc đi ngủ sớm.
Lời khuyên dành cho người thức khuya
Đối với người ngủ muộn muốn điều chỉnh giờ giấc của mình, bác sĩ Kenny gợi ý một cách tiếp cận từ từ: thay đổi lượng thức ăn và giờ đi ngủ sớm hơn 15 phút mỗi ngày cho đến khi đạt được thời gian ngủ mong muốn.
Bà đề nghị nên kết hợp thêm các loại thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ nhờ tăng các peptide thần kinh, chẳng hạn như tryptophan và melatonin. Các thực phẩm bao gồm gà tây, hạnh nhân, trà hoa cúc, cá béo, kiwi, sữa, phô mai, nước ép anh đào chua và chuối.
Bác sĩ Kenny cho biết, giấc ngủ sâu cũng có thể được trợ giúp thông qua kích thích âm thanh, chẳng hạn như nghe tiếng ồn hồng hoặc trắng. (T/H, ETV)
