Đi bộ như thế nào thì tốt cho tim mạch và cơ xương khớp
Đi bộ là một cách rất dễ dàng cho bạn bổ sung hoạt động thể chất vào cuộc sống. Đi bộ có lợi ích rõ ràng trong việc giữ cho cơ thể chúng ta hoạt động khi chúng ta già đi, cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp giảm khối lượng chất béo và duy trì khối lượng cơ, đồng thời giúp duy trì mật độ xương.
Đi bộ bên ngoài cũng có lợi cho sức khỏe tâm thần, đặc biệt nếu bạn có thể đi bộ trong công viên hoặc trong một không gian xanh mát. “Tập thể dục xanh” như vậy có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm các triệu chứng trầm cảm và giảm huyết áp nhiều hơn so với các bài tập thể dục tương tự ở đô thị.
Bao nhiêu bước chân thì đủ?
Nhưng cần bao nhiêu bước? Mặc dù chúng ta thường được yêu cầu phải đạt được 10,000 bước mỗi ngày, nhưng con số này không thực sự dựa trên bằng chứng.
Trong một nghiên cứu trên 16,741 phụ nữ lớn tuổi (trung bình 72 tuổi), những người đi bộ ít hơn 2,000 bước mỗi ngày được chỉ ra là có nguy cơ tử vong cao nhất do nhiều nguyên nhân khác nhau, chẳng hạn như ung thư hoặc bệnh tim mạch. Những người đi bộ nhiều hơn ít có nguy cơ tử vong vì bất kỳ nguyên nhân nào.
Hiệu ứng này duy trì ở khoảng 7,500 bước, cho thấy (ít nhất là ở nhóm phụ nữ lớn tuổi này) rằng hoạt động vượt quá mức này không mang lại lợi ích gì thêm về tỷ lệ tử vong. Nói một cách đơn giản, đi bộ nhiều khả năng giúp bạn sống lâu hơn, nhưng 10,000 bước không khác gì 8,000 bước. Các kết quả tương tự cũng được thấy ở người lớn trên 40 tuổi, với hiệu quả tăng số bước đi trong khoảng 8,000 đến 10,000 bước.
Đi bộ nhanh thì tốt hơn
Về mặt trực quan, bạn cần chỉ ra rằng đi bộ nhanh hơn sẽ tốt hơn cho bạn so với đi bộ chậm.
Tốc độ đi bộ cũng là một yếu tố dự báo tỷ lệ tử vong ở người lớn tuổi. Những người đi bộ chậm hơn có nhiều khả năng tử vong trong vòng 14 năm tới vì mọi nguyên nhân so với những người đi bộ với tốc độ nhanh hơn.
Chỉ đi bộ có đủ không?
Mặc dù đi bộ là tốt cho bạn, nhưng nó không phải là một phương pháp chữa bệnh kỳ diệu cho mọi thứ. Để đạt được nhiều lợi ích hơn nữa, hãy cân nhắc thêm vào cả các bài tập cường độ cao hơn và các bài tập tăng cường sức mạnh, theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới và NHS Anh.
Điều này nên bao gồm các chuyển động mạnh mẽ, thử thách, nhanh chóng khiến tim bạn đập nhanh hơn và khiến bạn hụt hơi, chẳng hạn như chạy hoặc đạp xe lên đồi, chơi các trò chơi thể thao hoặc đi bộ lên cầu thang.
Một lần nữa, cường độ đang diễn ra ở đây. Vì vậy, mặc dù đi bộ rất tốt cho sức khỏe tim mạch, nhưng chạy bộ sẽ tốt hơn, ngay cả khi bạn vẫn chỉ sử dụng lượng calo tương tự trong thời gian chạy ngắn so với đi bộ dài hơn.
Các bài tập tăng cường cơ bắp, chẳng hạn như cử tạ, cũng rất tốt để xây dựng khối lượng và sức mạnh cơ bắp ở mọi lứa tuổi. Những chất này sẽ giúp duy trì khối lượng và chức năng của cơ theo tuổi tác và có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính.
Quan trọng là, mất khối lượng cơ và chức năng cơ bắt đầu ở độ tuổi 30 hoặc 40 của bạn. Vì vậy, tập thể dục khi bạn còn trẻ không chỉ tốt cho bạn bây giờ mà còn có thể giúp ích cho sức khỏe và chức năng của bạn trong nhiều thập kỷ sau đó.
Thay cho số bước, Tổ chức Y tế Thế giới đề nghị mọi người nghĩ về “số phút hoạt động” và mọi người nên đạt được ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ trung bình mỗi tuần hoặc ít nhất 75 phút tập thể dục cường độ cao, nếu bạn thích hơn.
Hoạt động cường độ trung bình là khoảng sáu trên mười trong thang cường độ cá nhân của bạn; những thứ như thể thao nhẹ nhàng, đi bộ nhanh hoặc khiêu vũ.
Theo dõi hoạt động cũng có thể giúp bạn kiểm tra số phút bạn hoạt động hàng ngày. Hầu hết các điện thoại thông minh đều có ứng dụng được tích hợp sẵn và nhiều ứng dụng có sẵn miễn phí để tải xuống.
Vì vậy, đi bộ có tốt cho bạn không? Đúng. Bạn có cần đi bộ 10,000 bước mỗi ngày không? Có thể là không, nhưng nó sẽ không gây hại cho bạn nếu bạn làm vậy. Nếu bạn đang cố gắng tối ưu hóa lợi ích sức khỏe của mình thông qua việc vận động nhiều hơn, hãy cân nhắc thêm các loại bài tập khác giúp thử thách thể lực và sức mạnh của bạn cùng với các hoạt động nhẹ nhàng hơn như đi bộ. (ETV)
