Cách chạy giảm cân tốt nhất và kế hoạch chạy giảm cân trong 4 tuần
Mặc dù tất cả các cách chạy đều có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân, nhưng chạy ngắt quãng là cách chạy giảm cân tốt nhất. Đây là cách chạy xen kẽ giữa các đợt cường độ cao và các đợt chạy chậm, đi bộ hoặc nghỉ ngơi.
Đây là cách chạy tốt nhất để giảm cân vì một số lý do. Đầu tiên, tập luyện cường độ cao đốt cháy chất béo hiệu quả hơn nhiều so với tập luyện cường độ thấp. Một nghiên cứu trên 17 phụ nữ cho thấy tập luyện cường độ cao ngắt quãng hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ so với tập luyện cường độ vừa phải. Trên thực tế, chỉ tập luyện cường độ cao ngắt quãng mới dẫn đến sự thay đổi đáng kể về mỡ bụng sau 16 tuần.
Thứ hai, chạy ngắt quãng gây ra hiệu ứng được gọi là đốt cháy sau. Sau khi tập luyện cường độ cao, cơ bắp bước vào giai đoạn phục hồi cần nhiều năng lượng, trong đó cơ thể tiếp tục đốt cháy chất béo. Một số nghiên cứu cho thấy tác dụng này có thể kéo dài đến 24 giờ, nghĩa là bạn có thể đốt cháy chất béo trong giấc ngủ theo đúng nghĩa đen.
Thứ ba, cách chạy này tốn ít thời gian hơn nhiều so với các cách rèn thể lực khác vì cần ít thời gian hơn để đạt được kết quả tương tự. Một nghiên cứu cho thấy chỉ 2.5 giờ luyện tập ngắt quãng mỗi tuần đạt được kết quả gần giống với 10.5 giờ luyện tập sức bền mỗi tuần.
Điều này không có nghĩa là các kiểu chạy khác không hiệu quả để giảm cân. Tuy nhiên, chạy ngắt quãng sẽ cho bạn kết quả nhanh nhất với thời gian đầu tư ít nhất.
Bắt đầu chạy ngắt quãng để giảm cân như thế nào?
- Thiết bị phù hợp. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ hoặc tập thể dục nói chung. Giày chạy bộ chất lượng cao là chìa khóa để có một buổi chạy tốt, nhưng các công cụ khác như máy đo nhịp tim, máy chạy bộ và thậm chí cả trang phục chạy bộ thoải mái cũng có thể khiến buổi chạy của bạn thú vị hơn một chút.
- Chọn cách chạy ngắt quãng. Cũng giống như chạy nói chung, có nhiều cách khác nhau để thực hiện chạy ngắt quãng. Tiếp tục đọc để tìm hiểu về các loại chạy ngắt quãng khác nhau.
- Chọn một kế hoạch dễ dàng để làm theo. Kế hoạch tốt nhất cho bạn sẽ phụ thuộc vào mức độ thể chất của bạn và tần suất bạn chạy hiện tại. Đây là hai yếu tố khác nhau vì bạn có thể khá khỏe nhưng chưa quen với việc chạy, đặc biệt là ở cường độ rất cao.
- Kiểm tra kế hoạch. Trong lần thử đầu tiên, đừng quá tập trung vào việc hoàn thành bài tập mà thay vào đó, hãy dùng kinh nghiệm để xác định xem bạn đã chọn đúng kế hoạch chạy hay chưa. Bạn có thể thấy rằng mình đã chọn một kế hoạch vượt quá mức độ phù hợp của mình, trong trường hợp đó, bạn sẽ phải từ chối kế hoạch đó. Trong một số trường hợp, bạn có thể thấy rằng kế hoạch quá dễ dàng đối với bạn. Nếu đây là trường hợp quá dễ, hãy tăng độ khó lên một chút trong lần tiếp theo và bắt đầu từ đó.
- Thực hiện lần chạy ngắt quãng đầu tiên. Bây giờ bạn đã có thiết bị phù hợp và kế hoạch phù hợp, hãy ra ngoài và bắt đầu hành trình cho cân nặng nhẹ hơn, và quan trọng hơn là một cơ thể và tâm trí khỏe mạnh hơn.
Các cách chạy ngắt quãng
Không có tiêu chuẩn để phân loại các cách chạy ngắt quãng. Chạy ngắt quãng thường được phân loại theo lượng thời gian bạn dành cho giai đoạn chạy (giai đoạn cường độ cao) và giai đoạn phục hồi (giai đoạn cường độ thấp hoặc trung bình).
Dưới đây là một số cách chạy ngắt quãng phổ biến:
Chạy ngắt quãng trong khoảng hiếu khí của bạn
Đây là một cách chạy ngắt quãng đơn giản trong đó tỷ lệ thời gian chạy và thời gian phục hồi của bạn là 1:2. Nói cách khác, nếu bạn dành 30 giây để thực hiện chạy nước rút cường độ cao, thì sau đó bạn sẽ có một phút chạy chậm, đi bộ hoặc nghỉ ngơi.Lý tưởng nhất là giai đoạn chạy nước rút cường độ cao của bạn không nên kéo dài hơn 30 giây. Nếu đúng như vậy, có khả năng là bạn không chạy ở cường độ đủ cao.
Trong khoảng thời gian chạy cường độ cao, bạn sẽ chạy nước rút cận mức cực đại—nghĩa là 85 đến 90 phần trăm toàn bộ công suất của bạn. Tránh chạy ở mức 100 phần trăm vì bạn có thể không duy trì được tốc độ đó trong suốt quá trình tập luyện của mình. Bạn biết mình đã chạy ở cường độ phù hợp nếu lần chạy nước rút đầu tiên của bạn có cùng cường độ với lần chạy cuối cùng.
Tổng thời gian luyện tập cho các khoảng thời gian hiếu khí có thể dao động từ 5 đến 30 phút.
Chạy ngắt quãng 5K
Đối với cách này, thời gian chạy của bạn sẽ bằng với thời gian phục hồi của bạn. Bạn sẽ chạy với tốc độ trung bình 5K. Nếu bạn chưa chạy 5K hoặc không chắc về tốc độ chạy 5K trung bình của mình, bạn có thể sử dụng nhịp tim để xác định tốc độ của mình.
Để tìm nhịp tim ở tốc độ 5K của bạn, hãy tìm nhịp tim tối đa của nhóm tuổi của bạn bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Nhịp tim ở tốc độ 5K của bạn ở khoảng 90 đến 95 phần trăm kết quả của phép trừ này.
Nhịp tim ở nhịp độ 5K của bạn = 90 đến 95 phần trăm (220 – tuổi của bạn)
Cách này chỉ tương đối chính xác vì phải mất một khoảng thời gian, tối đa hai phút, để bạn có thể đạt được nhịp tim mong muốn.
Chạy ngắt quãng tăng dần
Cách chạy ngắt quãng này liên quan đến việc tăng dần thời gian chạy của bạn với mỗi lần lặp lại. Sau khi khởi động, hãy bắt đầu chạy nước rút 30 giây với khoảng 75 phần trăm công suất tối đa của bạn, sau đó là chạy bộ hoặc đi bộ 30 giây. Đối với lần lặp lại tiếp theo của bạn, hãy chạy nước rút trong một phút và tiếp theo là chạy bộ hoặc đi bộ trong một phút.
Tiếp tục tăng thời gian chạy thêm 30 giây cho đến khi bạn thực hiện được ba phút. Để giảm nhịp tim, hãy lặp lại trình tự, bắt đầu từ khoảng thời gian dài nhất cho đến khi bạn quay lại khoảng thời gian 30 giây.
Không có cách chạy ngắt quãng nào trong số này tốt hơn cách kia. Thử nghiệm với một hoặc tất cả để chọn cái tốt nhất cho BẠN. Vui lòng thực hiện một số điều chỉnh về thời gian để phù hợp với mức độ tập thể dục và lối sống của bạn.
Kế hoạch chạy bộ để giảm cân trong 4 tuần
Ban đang gặp bế tắc trong việc quyết định cách cấu trúc khoảng thời gian chạy của bạn? Chúng tôi đã thiết kế một kế hoạch chạy bộ miễn phí cho hành trình giảm cân của bạn.
Tuần 1
- Thứ Hai – 30 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ
- Thứ Ba – Nghỉ ngơi
- Thứ tư – Chạy trong 20 giây, đi bộ hoặc chạy bộ trong 40 giây (lặp lại tổng cộng 10 phút)
- Thứ Năm – Nghỉ ngơi
- Thứ Sáu – Chạy trong 20 giây, đi bộ hoặc chạy bộ trong 40 giây (tổng cộng 15 phút)
- Thứ Bảy – Nghỉ Ngơi
- Chủ Nhật – Nghỉ ngơi
Tuần 2
- Thứ hai – Chạy trong 30 giây, đi bộ hoặc chạy bộ trong 60 giây (tổng cộng 15 phút)
- Thứ Ba – Nghỉ ngơi
- Thứ Tư – Chạy trong 30 giây, đi bộ hoặc chạy bộ trong 60 giây (tổng cộng 20 phút)
- Thứ Năm – Nghỉ ngơi
- Thứ Sáu – Chạy nước rút trong 30 giây, đi bộ hoặc chạy bộ trong 60 giây (tổng cộng 20 phút)
- Thứ Bảy – Nghỉ ngơi
- Chủ Nhật – Nghỉ ngơi
Tuần 3
- Thứ hai – Chạy trong 30 giây, đi bộ hoặc chạy bộ trong 30 giây. Lặp lại với gia số 30 giây trong ba phút. Lặp lại trình tự bắt đầu từ ba phút đến 30 giây.
- Thứ Ba – Nghỉ ngơi
- Thứ tư – Chạy trong 30 giây, đi bộ hoặc chạy bộ trong 30 giây. Lặp lại với gia số 30 giây trong ba phút. Lặp lại trình tự bắt đầu từ ba phút đến 30 giây.
- Thứ Năm – Nghỉ ngơi
- Thứ sáu – Chạy nước rút trong 30 giây, đi bộ hoặc chạy bộ trong 30 giây. Lặp lại với gia số 30 giây trong ba phút. Lặp lại trình tự bắt đầu từ ba phút đến 30 giây.
- Thứ Bảy – Nghỉ ngơi
- Chủ Nhật – Nghỉ ngơi
Tuần 4
- Thứ Hai – bốn phút với tốc độ 5K, bốn phút phục hồi (Lặp lại bốn lần, tổng cộng 32 phút)
- Thứ Ba – Nghỉ ngơi
- Thứ Tư – bốn phút với tốc độ 5K, bốn phút phục hồi (Lặp lại bốn lần, tổng cộng 32 phút)
- Thứ Năm – Nghỉ ngơi
- Thứ Sáu – một phút với tốc độ 5K, một phút tập thể dục rèn luyện sức mạnh (ví dụ: squats, lunges hoặc chống đẩy). Lặp lại trình tự trong năm phút với tốc độ 5K.
- Thứ Bảy – Nghỉ ngơi
- Chủ Nhật – Nghỉ ngơi
Để có kết quả tốt nhất, hãy luôn bắt đầu và kết thúc bài tập của bạn với giai đoạn khởi động hoặc hạ nhiệt tương ứng. Giai đoạn khởi động cho phép nhịp tim của bạn tăng dần và giai đoạn hạ nhiệt cũng làm như vậy, ngoại trừ nhịp tim của bạn đang giảm xuống.
Để có thói quen khởi động hoặc hạ nhiệt dễ dàng, hãy chạy bộ nhẹ trong năm phút.
Tôi nên chạy bao lâu một ngày để giảm cân?
Để giảm cân, bạn cần chạy khoảng 50 phút mỗi ngày. Một người chạy trung bình mất khoảng 10 phút để chạy một dặm, đốt cháy khoảng 100 calo. Nếu bạn muốn đạt được tốc độ giảm cân khuyến nghị là 1 pound mỗi tuần, bạn sẽ cần đốt cháy 3500 calo mỗi tuần, tương đương với 50 phút chạy bộ hàng ngày.
Như chúng ta đã thấy ở trên, chạy ngắt quãng đốt cháy chất béo hiệu quả hơn nhiều—có nghĩa là bạn có thể giảm cùng một lượng cân nặng với các buổi chạy ngắn hơn.
Điều quan trọng cần biết là khoảng thời gian phù hợp để chạy mỗi ngày là khoảng thời gian bạn có thể duy trì trong thời gian dài, thậm chí có thể là suốt đời. Hãy nhớ rằng, giảm cân nhanh chóng sẽ chẳng ích gì nếu cuối cùng bạn sẽ tăng cân trở lại.
Tập trung vào việc cải thiện đều đặn thời lượng và cường độ chạy của bạn, và cuối cùng, việc giảm cân chắc chắn sẽ xảy ra. (T/H, ETV)
