7 Cách đốt cháy chất béo khi đang ngủ
Nghiên cứu khoa học đã cho thấy giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể. Dưới đây là 7 cách hiệu quả nhất để tăng đốt cháy chất béo trong khi ngủ.
Tất cả chúng ta đều mong muốn có một cơ thể cân đối và khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc giảm cân và lấy lại vóc dáng cân đối có thể rất khó khăn và đau khổ. Các phương pháp giảm cân tốt nhất là ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Bạn có thể làm những việc này vào ban ngày, thế nhưng làm cách nào để chúng ta có thể tận dụng cả thời gian ban đêm khi đang ngủ?
1. Ngủ trong môi trường nhiệt độ thấp
Quá trình chuyển hóa liên tục đốt cháy calorie. Tuy nhiên, sự trao đổi chất diễn ra nhanh hơn vào ban ngày và chậm lại vào ban đêm. Ban ngày, cơ thể liên tục thực hiện các hoạt động thể chất và tinh thần. Vào ban đêm, các chức năng bên trong cơ thể vẫn hoạt động nhưng với tốc độ chậm hơn.
Nghiên cứu được công bố trên Tập san Bệnh tiểu đường cho thấy ngủ trong môi trường nhiệt độ thấp làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể vào ban đêm, nhờ đó tăng tốc độ đốt cháy chất béo.
Các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu trên nam giới trưởng thành trong bốn tháng. Trong tháng đầu tiên, những người tham gia đã ngủ trong môi trường 75°F (23.8°C). Trong tháng thứ hai, căn phòng được làm mát đến 66°F (18.8°C). Sau đó, những người tham gia ngủ lại trong phòng có nhiệt độ 75°F vào tháng thứ ba và ngủ trong tháng cuối cùng ở nhiệt độ phòng là 81°F (27.3°C).
Kết quả cho thấy lượng mỡ nâu tăng 42% sau khi những người tham gia nghiên cứu ngủ ở nhiệt độ 66°F (18.8°C). Do đó, các nhà nghiên cứu kết luận rằng cơ thể gia tăng đốt cháy chất béo trong môi trường lạnh hơn. Ngoài ra, hoạt động trao đổi chất chậm lại về bình thường khi người tham gia ngủ trong phòng có nhiệt độ tương đối cao vào tháng cuối cùng.
Như vậy, nghiên cứu này cho thấy rằng ngủ trong môi trường nhiệt độ thấp làm tăng sản xuất mỡ nâu. Mỡ nâu sản sinh năng lượng làm tăng khả năng chuyển hóa glucose (đường), giúp cơ thể đốt cháy chất béo vào ban đêm.
Nói ngắn gọn, ngủ trong phòng nhiệt độ thấp có thể giúp bạn giảm cân.
2. Duy trì nồng độ cortisol thấp bằng cách giảm căng thẳng
Một giấc ngủ yên bình và không bị gián đoạn có lợi ích theo nhiều cách khác nhau. Thật thú vị, một trong số đó là giảm khối lượng mỡ. Cơ thể phản ứng với trầm cảm và căng thẳng theo nhiều cách, béo bụng do căng thẳng là một trong số đó.
Trong trạng thái căng thẳng, cơ thể tiết ra thêm nhiều cortisol (hormone chính gây căng thẳng) và các hormone khác, bao gồm adrenaline và noradrenaline. Cortisol kích hoạt phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” khi cơ thể đối mặt với căng thẳng hoặc hoảng sợ. Phản ứng này làm chậm các chức năng của cơ thể, đồng thời tăng sự tập trung và chú ý để giải quyết tình huống tốt hơn.
Tuy nhiên, một nghiên cứu được công bố trên Current Obesity Reports đã cho thấy rằng nồng độ các hormone căng thẳng tăng cao kéo dài, bao gồm cả cortisol, có thể gây béo phì. Do đó, giải tỏa căng thẳng và trấn tĩnh bản thân để giữ cho hormone gây căng thẳng ở mức bình thường là điều thiết yếu. Nồng độ cortisol giảm sẽ làm giảm lượng mỡ trong cơ thể.
Hãy thử tắm nước ấm, thiền định hoặc nghe nhạc thư giãn để có giấc ngủ hàng ngày yên bình hơn.
3. Điều chỉnh các chất dinh dưỡng đa lượng (Carbs, protein và chất béo)
Ngoài việc giảm căng thẳng và trầm cảm, việc điều chỉnh các chất dinh dưỡng đa lượng cũng có thể giúp ích cho quá trình đốt cháy chất béo. Có ba chất dinh dưỡng đa lượng chính, còn được gọi là macro: protein, carbohydrate và chất béo. Cơ thể cần macro với số lượng lớn để sản xuất năng lượng và thực hiện các công việc hàng ngày. Tuy nhiên, một cách ăn uống cân bằng với hàm lượng phù hợp của tất cả các macro này là rất quan trọng.
Cơ thể con người không thể lưu trữ protein, vì vậy bạn cần đạt đủ nhu cầu protein thông qua các bữa ăn. Trung bình, 6 đến 7 ounce (~ 170 đến 200gr) protein mỗi bữa ăn là đủ cho nhu cầu calorie hàng ngày.
Tuy nhiên, nhu cầu protein thay đổi từ người này sang người khác. Ví dụ, một phụ nữ trẻ, nhỏ nhắn sẽ chỉ cần 2-3 ounce (56.7 đến 85gr) protein.
Ngoài ra, hãy tránh ăn quá nhiều chất béo, vì 1gr chất béo chứa khoảng 9 calorie, gấp đôi các loại macro khác. Hơn nữa, chất béo có trong thịt có thể cung cấp đủ nhu cầu chất béo hàng ngày, vì vậy hãy hạn chế bổ sung chất béo nếu bạn đang ăn nhiều thực phẩm từ động vật.
Ví dụ, các sản phẩm từ sữa, bơ đậu phộng và món tráng miệng keto chứa rất nhiều chất béo. Nếu ăn quá nhiều, chất béo sẽ tích trữ trong cơ thể và có thể dẫn đến béo phì. Vì vậy, hãy chú ý đến lượng chất béo tiêu thụ để giảm cân.
Khi nói đến carbohydrate, nhiều chuyên gia thể hình không phân loại rau củ là carbohydrate. Do đó, bạn nên bổ sung một lượng lớn salad hoặc các món rau khác vào các bữa ăn hàng ngày. Ngoài ra, hãy giữ lượng carbohydrate nạp vào trong khoảng từ 20gr đến 50gr mỗi ngày để duy trì cân nặng hợp lý.
Nói tóm lại, việc duy trì hàm lượng chất dinh dưỡng đa lượng lành mạnh trong cách ăn uống sẽ hữu ích cho quá trình đốt cháy chất béo của cơ thể trong khi ngủ.
4. Tập thể dục trước khi đi ngủ
Nằm nghỉ trên giường ngay sau khi ăn tối là một trong những nguyên nhân chính gây béo phì. Ngoài ra, một số chuyên gia về sức khỏe và thể chất gợi ý rằng nên ăn tối trước bảy giờ tối nếu ăn sáng lúc bảy giờ sáng và sau đó tránh ăn bất cứ thứ gì cho đến sáng hôm sau.
Lý do chính đằng sau khuyến nghị này là quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm lại trong khi ngủ. Do đó, bữa ăn cuối cùng ngay trước khi đi ngủ sẽ không được chuyển hóa hoàn toàn và được tích trữ dưới dạng chất béo.
Vì vậy, bạn nên vận động nhẹ trước khi đi ngủ để đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo. Ngoài ra, nghiên cứu được công bố trên Tập san Sleep and Breathing đã cho rằng hoạt động thể chất nhẹ nhàng trong môi trường thư giãn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng chuyển hóa glucose và giảm trọng lượng cơ thể.
Hơn nữa, một phân tích tổng hợp được công bố trên Tập san Sports Medicine vào năm 2019 cho thấy tập thể dục buổi tối không gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.
5. Kích thích sản xuất hormone tăng trưởng
Tăng sản xuất hormone tăng trưởng (HGH) là điều cần thiết để tận hưởng giấc ngủ thư thái. Bởi vậy, giấc ngủ yên bình và không căng thẳng là rất quan trọng cho quá trình đốt cháy chất béo liên tục.
Trong một phân tích, các nhà nghiên cứu tại Đại học Chicago đã xem xét mối quan hệ giữa hormone tăng trưởng và chất lượng giấc ngủ. Kết quả cho thấy nồng độ hormone tăng trưởng tăng lên sau khi cơ thể chìm vào giấc ngủ. Ngoài ra, khi về già, quá trình sản xuất hormone tăng trưởng sẽ suy giảm, gây khó ngủ.
Do đó bạn nên dùng thực phẩm có dưỡng chất kích thích sản xuất hormone tăng trưởng, bao gồm niacin, zinc, vitamin D, arginine, potassium, creatine, magnesium và DHEA (Dehydroepiandrosterone).
6. Thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp tuyệt vời để rèn luyện cơ thể đốt cháy chất béo trong khi ngủ. Nhịn ăn gián đoạn là một kế hoạch ăn kiêng theo lịch trình với các khoảng thời gian nhịn ăn đều đặn.
Có nhiều cách nhịn ăn gián đoạn. Chẳng hạn, một số người chỉ thích ăn trong vòng 8 giờ mỗi ngày và nhịn ăn trong thời gian còn lại trong ngày. Một phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác là ăn một bữa mỗi ngày trong hai ngày của tuần.
Bất kể là cách thức nào, mục đích chính của việc nhịn ăn gián đoạn là tăng quá trình đốt cháy chất béo và tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Việc ăn ba bữa một ngày và ăn thêm đồ ăn vặt sẽ làm tăng lượng chất béo tích trữ trong cơ thể.
Do đó, thực hành nhịn ăn gián đoạn sẽ làm tăng quá trình đốt cháy chất béo trong khi ngủ và giúp giảm cân. Nhiều nghiên cứu cũng đã phát hiện thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân.
7. Thức uống đốt cháy chất béo trong khi ngủ
Bạn có thể pha chế các loại thức uống đặc biệt bằng các nguyên liệu lành mạnh giúp tăng quá trình đốt cháy chất béo trong khi ngủ.
– “Thần dược” giảm cân
Thức uống giảm cân này chứa các thành phần rất có lợi cho việc giảm cân.
Thành phần:
- Trà hoa cúc: 1 túi
- Nước: 8 đến 12 ounce (236-354ml) hoặc 1 ly
- Chanh: 2 thìa
- Giấm táo: 1 thìa
- Quế: 1 hoặc 2 thìa cà phê
Cách làm: Ngâm túi trà hoa cúc vào ly nước nóng vừa đun sôi. Rót trà vào chén và khuấy đều với những thành phần khác. Để trà nguội trong vài phút rồi thưởng thức.
Những lợi ích giảm cân về mặt dinh dưỡng
Trà hoa cúc thường dùng để giãn cơ và làm dịu cơ thể. Ngoài ra, loại trà này còn có nhiều tác dụng chữa bệnh khác. Ví dụ: đặc tính chống viêm, giảm trầm cảm, cải thiện giấc ngủ và kiểm soát lượng đường máu.
Chanh nổi tiếng trên toàn thế giới nhờ đặc tính giải độc. Hơn nữa, uống nước chanh làm tăng quá trình trao đổi chất và khiến bạn cảm thấy no. Một nghiên cứu được công bố trên Kỷ yếu của Hiệp hội Dinh dưỡng đã báo cáo rằng nước chanh có thể cải thiện quá trình trao đổi chất trong các tế bào mỡ.
Giấm táo có tác dụng làm tăng quá trình đốt cháy chất béo, giảm dự trữ chất béo, giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, giấm táo cũng có thể giúp cơ thể dùng đường hiệu quả hơn.
Quế là một trong những loại gia vị được dùng rộng rãi nhất trên toàn thế giới. Loại gia vị này có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa, chống tiểu đường và kháng khuẩn.
Nhìn chung, thức uống “thần dược” giảm cân này sẽ làm tăng quá trình đốt cháy chất béo vào ban đêm và đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
– Trà giảm cân
Đây là một loại trà tuyệt vời khác làm tăng quá trình đốt cháy chất béo trong khi ngủ.
Thành phần:
- Nước: 1 ly hoặc 8 ounces (tương đương 236ml)
- Bột trà xanh matcha: 1 muỗng cà phê
- Chanh, đã gọt vỏ (kể cả phần cùi trắng): 1/2 muỗng cà phê
- Gừng nạo: 1/2 muỗng cà phê
- Bột quế: 1/2 muỗng cà phê
- Mật ong hoặc chất làm ngọt tự nhiên: Tùy khẩu vị
Cách làm: Xay tất cả các thành phần trên trong máy xay sinh tố cho đến khi nhuyễn. Rót hỗn hợp vào ly và uống trước khi đi ngủ một giờ.
Lợi ích giảm cân về mặt dinh dưỡng
Thành phần quan trọng đầu tiên của thức uống này là trà matcha. Công dụng đáng chú ý của trà matcha là giúp giảm cân. Một nghiên cứu tiết lộ rằng uống trà matcha thường xuyên cùng với tập thể dục nhẹ có thể đẩy mạnh quá trình đốt cháy chất béo của cơ thể.
Tương tự, nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng trà xanh rất tốt cho việc giảm cân. Các phân tử trà xanh như epigallocatechin gallate (EGCG) không chỉ có thể giúp giảm cân mà còn duy trì cân nặng hợp lý.
Thành phần tiếp theo là chanh, như đã nêu ở trên, có công dụng thanh lọc các độc tố cơ thể và tăng sự trao đổi chất.
Gừng nổi tiếng nhờ một số đặc tính chữa bệnh. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2019 tiết lộ rằng gừng giúp giảm tỷ số eo-hông, tỷ lệ hông và trọng lượng cơ thể.
Ngoài ra, thức uống này có chứa quế và mật ong. Mật ong là một thành phần dinh dưỡng mạnh mẽ chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Hơn nữa, nghiên cứu đã chứng minh rằng mật ong có đặc tính kháng khuẩn.
Nhìn chung, uống loại trà này trước khi đi ngủ sẽ giúp giải độc và cải thiện quá trình trao đổi chất, từ đó gia tăng tốc độ đốt cháy chất béo của cơ thể.
Kết luận
Sự trao đổi chất của cơ thể tiếp tục diễn ra ngay cả vào ban đêm. Tăng tốc độ trao đổi chất có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo, giúp giảm cân. Hãy thử bảy chiến lược trên đây để đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo trong khi ngủ và cải thiện sức khỏe tổng thể. (T/H, ETV)
