4 Cách tự nhiên cải thiện giấc ngủ
Một giấc ngủ ngon bắt đầu từ những thói quen lành mạnh, dinh dưỡng lành mạnh, một căn phòng thoải mái và một số dược phẩm không kê đơn.
Thức ăn, nước uống, ánh sáng mặt trời, mối quan hệ xã hội lành mạnh, tập thể dục và giấc ngủ là những nguyên tắc cơ bản của một sức khỏe tốt và nên là nền tảng của bất kỳ kế hoạch điều trị nào. Đây là những yếu tố cần thiết kiến tạo một con người hạnh phúc và khỏe mạnh. Và tôi bắt đầu với bệnh nhân của mình cũng từ những yếu tố này.
Tuy nhiên, người Mỹ vẫn chưa có giấc ngủ tốt. Ít nhất 35% dân số Hoa Kỳ báo cáo rằng họ ngủ ít hơn 7 đến 9 giờ được khuyến nghị. Người lớn ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm có nhiều khả năng mắc bệnh tim, tiểu đường loại II và béo phì. Hơn nữa, trong thời gian ngủ, nhiều người phải vật lộn với chứng mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, thức giấc thường xuyên hoặc chất lượng giấc ngủ kém. Ngủ không đủ giấc hoặc ngủ kém chất lượng có thể khiến bạn cáu kỉnh, thèm carbohydrate, ăn uống vô độ, tăng cân, giảm năng suất làm việc và hạn chế hiệu suất nhận thức.
Trong một xã hội có nhịp độ quá nhanh như xã hội hiện này, việc nhân thức và tôn trọng nhịp điệu tự nhiên của cơ thể là rất quan trọng. Khi đó, chúng ta mới có thể ưu ái chăm sóc cho bản thân, bảo đảm chúng ta có được hạnh phúc vì chúng ta đang sống một đời sống, chứ không phải sống để làm việc.
Khi chúng ta đang ngủ, chúng ta cũng thực sự đang vận động — đó là những vận động sinh hóa. Cơ thể đang tràn ngập các hormone của giấc ngủ, còn hormone căng thẳng cortisol giúp chúng ta tỉnh táo và minh mẫn thì đang giảm đi. Cơ thể gửi ra các chất hóa học được gọi là cytokine có vai trò điều hòa miễn dịch và giảm viêm. Trong lúc ngủ, chúng ta đang sắp xếp lại những ký ức và kiến thức đã học được trong ngày, và vì thế, giấc ngủ rất quan trọng cho quá trình ghi nhớ và tư duy của chúng ta. Ngoài ra, giấc ngủ còn được chứng minh khả năng phục hồi cơ bắp, kết cục của bệnh lý tim mạch và cải thiện sức khỏe tâm thần.
Ở đây, tôi phác thảo bốn cách tự nhiên để bạn có thể bắt đầu tối ưu hóa giấc ngủ.
Hạn chế ánh sáng xanh
Chúng ta ngủ ngon hơn trong những căn phòng tối hơn vì cơ thể chúng ta rất nhạy cảm với ánh sáng. Trước khi có điện, và khi những ngôi nhà của chúng ta ngập tràn ánh sáng tự nhiên, ngày sinh học của chúng ta được cấu trúc theo mặt trời. Khi mặt trời rực rỡ nhất, chúng ta tỉnh táo hoàn toàn. Khi mặt trời lặn, chúng ta đều buồn ngủ.
Mặt trời là một trong những nguồn ánh sáng xanh nổi bật nhất trong môi trường của chúng ta. Ánh sáng xanh dương tác động lên các cơ quan thụ cảm ánh sáng trong mắt của chúng ta để kích hoạt cảm giác tỉnh táo và tập trung. Cơ thể của chúng ta hoạt động tốt nhất khi tăng dần mức độ tiếp xúc với ánh sáng chói, chẳng hạn như mặt trời mọc, sau đó giảm tiếp xúc với ánh sáng chói khi gần đến giờ đi ngủ.
Thật không may, ánh sáng từ màn hình điện thoại, ti vi và máy tính bảng sẽ cung cấp cho những cơ quan thụ cảm này tương tự như với ánh sáng xanh của mặt trời. Mắt của chúng ta sẽ phản ứng với những màn hình này như thể ánh sáng xanh đến từ mặt trời và điều này làm gián đoạn nhịp ngủ tự nhiên. Hãy tưởng tượng bạn đang nằm trên giường và nghĩ rằng một ngày đã kết thúc và bạn lại nghĩ rằng mặt trời đã mọc trở lại khi bạn cuộn qua trang web trên điện thoại của mình.
Để ngủ ngon hơn, bạn có thể bắt đầu bằng cách ngừng hoạt động trên tất cả các màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể bảo đảm căn phòng của mình càng tối càng tốt. Hầu hết các cửa hàng bách hóa hiện nay đều cung cấp nhiều loại rèm cản sáng. Ngoài ra,có nhiều ứng dụng “chặn ánh sáng xanh” khác nhau mà bạn có thể cài đặt trên máy tính và điện thoại của mình để giúp giảm cường độ ánh sáng xanh và có thể giảm bớt tác động đến các cơ quan thụ cảm ánh sáng của bạn.
Bảo đảm lượng dinh dưỡng được hấp thụ đầy đủ
Để cơ thể sản xuất đủ lượng melatonin, một loại hormone gây ngủ, thì cơ thể cần có các chất dinh dưỡng cụ thể. Folate, kẽm, magnesium, B6 và sắt đều là những đồng yếu tố cần thiết để sản xuất melatonin, là “các phân tử trợ giúp” cơ thể tạo ra những thứ khác nhau.
Gan là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất và chứa tất cả các chất này. Ngoài ra, thịt bò, thịt heo, thịt gia cầm, cá hồi và cá ngừ đều rất giàu B6. Thịt bò, các loại hạt và hạt có một lượng lớn magnesium, sắt và folate. Và hầu hết các loại hải sản, chẳng hạn như sò điệp và hàu, rất giàu kẽm.
Chỉ tiêu thụ một vài phần ăn và mong đợi kết quả kỳ diệu là chưa đủ. Nhiều người tiêu thụ đủ calo trong một ngày, nhưng hầu hết lượng calo này lại thiếu dinh dưỡng. Hãy thực hiện nhiều cách để cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất.
Tôi ủng hộ mạnh mẽ ý tưởng thay đổi chế độ ăn là bước đầu tiên khi điều trị cho bệnh nhân, sau đó mới tới các chất bổ sung. Tuy nhiên, các chất bổ sung trong thực phẩm chức năng thường có thể là một công cụ hữu hiệu. Nhiều loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn có chứa các chất dinh dưỡng này với hàm lượng khác nhau.
Thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ
Cơ thể hoạt động tốt nhất với thói quen. Con người trong trạng thái hứng khởi trước những thứ mới mẻ cũng có thể phải trả giá bằng sự mất cân bằng của nhịp sinh học tự nhiên như thao thức, khó ngủ v.v….
Hệ thống thần kinh học hỏi các mô hình của thói quen và biết những gì sẽ xảy ra và làm thế nào để phản ứng trong ngày. Đến lượt mình, hệ thần kinh lại “nói chuyện” với các khía cạnh khác của cơ thể bạn để làm tăng hoặc giảm sự tỉnh táo và hưng phấn.
Vì thế, hãy bảo đảm rằng bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Thói quen này sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thông thường bạn có thể mất đến hai tuần để thích nghi với một lịch trình ngủ đã định.
Cân nhắc sử dụng các liệu pháp hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn phổ biến
Melatonin là một trong những chất hỗ trợ giấc ngủ phổ biến nhất. Nếu bạn bị mất ngủ kinh niên, thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết hoặc bị một loạt các yếu tố khác dẫn đến mức melatonin thấp, thì việc bổ sung trực tiếp có thể hữu ích.
Có 2 dạng melatonin: giải phóng nhanh và giải phóng chậm. Loại thứ hai thường có lợi hơn đối với những người thường xuyên thức dậy vào ban đêm vì nó cho phép giải phóng melatonin liên tục hơn trong suốt đêm. Thông thường, liều từ một đến ba miligam là tốt nhất, vì lượng lớn hơn có thể làm giảm sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể.
Magnesium cũng được dung nạp tốt, và nhiều nhà thuốc có bán các chất bổ sung magnesium nhắm mục tiêu vào giấc ngủ dưới dạng viên sủi có mùi thơm. Có nhiều dạng magnesium khác nhau, nhưng magnesium citrate là loại có sẵn nhất và thường được dung nạp tốt. Người lớn khỏe mạnh có thể dung nạp 500 đến 800mg/ngày.
Có nhiều loại thảo dược hỗ trợ giấc ngủ bằng cách giúp cơ thể nhẹ nhàng an thần, giảm lo lắng, bồn chồn và thúc đẩy cơn buồn ngủ. Hầu hết các loại trà “ngủ ngon” đều chứa các thành phần như hoa lạc tiên, tía tô đất, hoa cúc và kava kava, tất cả đều có công dụng làm dịu hệ thần kinh và giúp cơ thể thư giãn.
Trà dược liệu cần được hãm trong ít nhất 5 đến 10 phút nhằm chiết xuất hoạt chất tốt nhất.
Nhiều loại thảo mộc giúp ngủ ngon có sẵn ở dạng viên nang hoặc chất lỏng và kết hợp với các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ có chứa melatonin, magnesium và B6.
Cơ thể của bạn liên tục lắng nghe và phản ứng với môi trường và các kích thích như thức ăn, nhiệt độ và thói quen. Những cách hỗ trợ cho giấc ngủ mà tôi trình bày tại đây có hiệu quả nếu bạn kiên trì thực hiện, vì chúng không phải là những bản sửa lỗi nhanh chóng. Đó là những cách là để rèn luyện cơ thể và đưa cơ thể trở lại trạng thái tự nhiên tối ưu. Ưu tiên giấc ngủ của bạn nghĩa là bạn đang ưu tiên sức khỏe và hạnh phúc của bạn. (T/H, ETV)
