10 Điều tuyệt đối không làm trước khi ngủ ai cũng cần phải biết

Giấc ngủ là cực kỳ quan trọng. Nó giúp bạn cảm thấy tập trung, sảng khoái và ít căng thẳng hơn trong suốt cả ngày hôm sau. Nằm nhắm mắt nghỉ ngơi đem lại cảm giác tràn đầy sinh lực, là điều quan trọng để hỗ trợ khả năng miễn dịch khỏe mạnh, sức khỏe tim mạch và thậm chí giảm cân. Nếu giấc ngủ không đầy đủ sẽ đem lại hậu quả nghiêm trọng. Thực tế là có đôi lúc chúng ta rất khó để ngủ ngon được vì lý do nào đó.

Có rất nhiều lý do khiến bạn không có được giấc ngủ chất lượng nhất, tại sao bạn thức dậy với cảm giác mệt mỏi. Chúng ta nên bỏ các thói quen có vẻ vô hại dưới đây trước khi đi ngủ để cơ thể được thư giãn.

Đi vào giấc ngủ sâu và nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp chúng ta cảm thấy sảng khoái hơn để có những ngày làm việc vui vẻ và hiệu quả. Có 10 điều bạn không bao giờ nên làm sau 10 giờ tối (hoặc ngay trước giờ đi ngủ). Một giấc ngủ sâu giúp có thể sảng khoái tập trung và ít căng thẳng hơn vào ngày hôm sau.

1. Sử dụng điện thoại di động trước khi ngủ

Tổ chức Sleep giải thích rằng cơ thể chúng ta có một chu kỳ ngủ – thức tự nhiên kéo dài 24 giờ để sản xuất hormone. Vào buổi sáng, cortisol được tạo ra để giúp cơ thể tỉnh táo. Khi mặt trời lặn dần vào ban đêm, cơ thể sản xuất melatonin khiến chúng ta cảm thấy sẵn sàng đi ngủ. Tuy nhiên, đèn huỳnh quang và đèn LED được tìm thấy trong hầu hết các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh, có thể trì hoãn và thậm chí ức chế sản xuất melatonin. Điều này có thể khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ hơn và làm giảm chất lượng giấc ngủ của chúng ta.

Mặc dù hầu hết chúng ta đều biết rằng sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ có thể gây hại cho sức khỏe nhưng vẫn hay bị cuốn vào đó. Thay vì xem điện thoại hoặc TV vào buổi tối muộn, hãy thử đọc sách hoặc viết nhật ký. Làm một câu đố dễ hoặc vẽ bất cs thứ gì bạn muốn, là những cách khác để có thể vượt qua thời gian trống mà không cần nhìn vào điện thoại di động. Những hoạt động này có thể giúp đầu não thư giãn mà không cần ánh sáng xanh chiếu vào người. Điều đó cũng giúp bạn có một đêm ngủ ngon giấc.

2. Uống rượu trước khi ngủ

Hãy nên cai nghiện rượu để có giấc ngủ ngon hơn. Trên thực tế, thi thoảng uống một ly rượu vang có thể đem lại một số lợi ích sức khỏe liên quan nhất định. Tuy nhiên, mặc dù ly rượu đó thúc đẩy cảm giác buồn ngủ, nhưng uống quá gần giờ đi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ nông hơn và trằn trọc suốt đêm.

Uống nhiều rượu là nguyên nhân chặn đứng giấc ngủ REM – đây là giấc ngủ sâu khiến chúng ta cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều nhất. Một số nghiên cứu khuyến nghị không nên uống rượu trong vòng 4 tiếng trước khi đi ngủ. Thay vì uống rượu, hãy chuyển sang uống nước hoặc trà thảo mộc cũng sẽ giúp thư giãn hơn trước giờ đi ngủ.

3. Tập thể dục

Nói rõ hơn, tập thể dục thường xuyên có thể làm cho sức khỏe của mình cải thiện đáng kể. Nó có thể khiến tâm trạng tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và nâng cao tuổi thọ. Điều đó nói rằng, thời gian tập thể dục là quan trọng.

Tập thể dục nhiều vào ban đêm sẽ làm tăng hormone căng thẳng trong cơ thể và thúc đẩy lưu lượng máu, đây không phải là cách tốt nhất để đi vào giấc ngủ nhanh và ngủ ngon. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức hơn vào ngày hôm sau. Thay vào đó, hãy thử tập thể dục sớm hơn trong ngày, ngay cả khi đó là đi bộ xung quanh khu nhà sau khi bạn thức dậy. Mặt khác, duỗi người là một cách tuyệt vời để vận động cơ thể trước khi ngủ. Nó nhẹ nhàng và giúp kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, giúp kích hoạt thư giãn.

4. Uống cà phê hoặc trà

Nhiều người trong chúng ta có lẽ đã quen thuộc với “buổi học luyện thi đêm khuya” trở thành kẻ thâu đêm suốt sáng…, nhưng đó là một thói quen không nên có. Uống bất cứ thứ gì có chứa caffein gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn thức nhiều giờ, cắt giảm thời gian ngủ quý giá. Tuy nhiên, đó là caffeine chứ không phải decaf. Thời gian caffeine hấp thụ là khoảng 5 giờ, có nghĩa là bạn sẽ cảm nhận được tác động của tách cà phê vào 4 giờ chiều muộn đó cho đến 9 giờ tối. Thay vào đó, hãy chọn các loại trà thảo mộc như hoa cúc, hoa oải hương hoặc gừng.

5. Ăn quá nhiều trước khi ngủ

Chúng ta không cần phải đi ngủ khi đói, và không có gì sai khi ăn nhẹ vào ban đêm. Tuy nhiên, ăn quá nhiều ngay trước khi ngủ có thể khó đi vào giấc ngủ và khó ngủ hơn. Ăn quá nhiều thức ăn chứa nhiều calo khiến nhiệt độ cơ thể tăng lên khi tiêu hóa. Sự gia tăng nhiệt độ cơ thể này có thể ức chế khả năng đi vào giấc ngủ và một đêm thư thái của bạn. Thay vì ăn nhiều bữa vào ban đêm, hãy cố gắng ăn đầy đủ trong bữa chính và cân bằng trong suốt cả ngày. Điều này cũng sẽ giúp chúng ta có nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày.

6. Xem phim kinh dị

Tương tự như việc tránh xa màn hình, xem các bộ phim và chương trình đáng sợ hoặc ly kỳ trước khi đi ngủ có thể làm cho não bộ tỉnh táo, vì vậy khó làm cho cơ thể càm thấy buồn ngủ hơn. Ngoài ra, các chương trình hấp dẫn, hồi hộp sẽ khiến chúng ta bị cuốn vào đó. Vì vậy hãy để chế độ ánh sáng trong phòng thấp trước khi đi ngủ hoặc tránh xa màn hình điện thoại trước khi đi ngủ.

7. Không theo thói quen

Nhịp sinh học của chúng ta là một chu kỳ, có nghĩa là chúng ta cần cố định thói quen ngủ của mình.

Cơ thể chúng ta dễ dàng xác định thời điểm tiết ra hormone ngủ và hơn thế nữa. Đảm bảo có giấc ngủ tốt có nghĩa là có một giờ đi ngủ và thức dậy cố định, và dành nhiều thời gian để thư giãn trước khi đi ngủ. Điều đó nói rằng, nếu ban đêm thức muộn hơn thì sáng sớm dậy muộn hơn là khó tránh khỏi. Nếu chúng ta đang không tuân theo thói quen của mình, hãy dành buổi tối hôm sau để trở lại điều chỉnh lại thời gian của giấc ngủ. Nếu kiên trì, giấc ngủ của chúng ta sẽ càng ngon hơn.

8. Có một cuộc nói chuyện căng thẳng

Cảm thấy căng thẳng, lo lắng hoặc xảy ra xung đột ngay trước khi đi ngủ, thì đó là một nguyên nhân lớn khiến giấc ngủ không ngon. Đôi khi sau một ngày dài, thật khó để kiềm chế cảm xúc, đặc biệt là với những người mà chúng ta thân thiết nhất (hay còn gọi là các thành viên trong gia đình hoặc những người bạn sống cùng).

Tuy nhiên, thay vì tranh cãi hoặc cố gắng đưa ra những quyết định lớn ngay trước khi đi ngủ, hãy thử dành cả đêm để ngủ tiếp. Nếu bạn cần giải tỏa điều gì đó trong lồng ngực, hãy viết ra những suy nghĩ của mình trong nhật ký thay vì cố gắng nói chuyện căng thẳng. Sau một đêm ngủ ngon, cơ thể đã nghỉ ngơi nhiều hơn và được trang bị nhiều hơn cho những cuộc trò chuyện quan trọng.

9. Làm việc

Với nhiều người trong chúng ta làm việc tại nhà thay vì ở văn phòng, thật khó để thiết lập ranh giới lành mạnh với công việc. Nhưng làm việc quá nhiều có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu mới thậm chí còn phát hiện ra rằng làm việc hơn 55 giờ mỗi tuần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tử vong. Hãy dành thời gian vào buổi tối sau bữa tối để thư giãn và nghỉ ngơi, thay vì xem lại email hoặc tin nhắn công việc. Bạn không chỉ sẽ ngủ ngon hơn bằng cách cắt giảm thời gian sử dụng thiết bị mà còn tránh được mọi cuộc trò chuyện hoặc ghi nhớ căng thẳng ngay trước khi đi ngủ.

10. Uống nhiều nước trước khi đi ngủ

Uống đủ nước là điều cực kỳ quan trọng. Nó có thể giúp cho não bộ khỏe mạnh, cải thiện làn da và thải độc tố trong cơ thể. Tuy nhiên, uống quá nhiều nước ngay trước khi đi ngủ có thể dẫn đến việc phải thức dậy đi vệ sinh vào giữa đêm, làm gián đoạn giấc ngủ. Thay vào đó, nên uống ít nước hơn và đi vệ sinh trước giờ đi ngủ. Chia lượng nước uống cả ngày để giúp cơ thể được cung cấp đủ nước dễ dàng hơn và tránh đi vệ sinh vào đêm khuya. (NTD)