Thiền định giúp ngủ ngon, tâm trí bình yên

SAN FRANSISCO, California – Trong một khảo sát gần đây cho thấy có khoảng gần 45% người trưởng thành trên toàn thế giới bị khó ngủ và một trong những nguyên nhân khiến gây ra tình trạng đó chính là khi đối mặt với stress trong cuộc sống.

Các nhà tâm lý học, các bác sĩ và cả nhà khoa học đều khuyên chúng ta nên tập thiền, không chỉ để cơ thể và tâm trí thư giãn mà đồng thời đây là phương pháp giúp bạn loại bỏ stress, cân bằng và nâng cao phẩm chất cuộc sống, theo trang mạng Healthline.

LÀM CÁCH NÀO MÀ THIỀN GIÚP NGỦ NGON?

Khi thiền có rất nhiều thứ liên quan đến tâm lý và sinh lý bên trong chúng ta xảy ra. Trong một cuộc nghiên cứu thực hiện vào năm 2015 được đăng trên tạp chí JAMA Internal Medicine Trusted Source, các nhà nghiên cứu phân tích việc thiền định chánh niệm ảnh hưởng như thế nào đến 49 người tham gia gặp vấn đề khó ngủ.

Những người tham gia được chỉ định ngẫu nhiên trong sáu tuần liên tiếp thiền 10 phút mỗi ngày và kết quả cho thấy, những ai thiền đều cải thiện được giấc ngủ và thậm chí là cảm thấy tỉnh táo, ít mệt mỏi hơn vào ban ngày.

Theo các nhà nghiên cứu, thông thường chúng ta khó ngủ là do lo lắng và suy nghĩ quá nhiều. Khi thiền, não bộ có cơ hội được thư giãn, ngoài ra thiền còn có các lợi ích sau:

-Tăng lượng melatonin cho cơ thể. Melatonin là một loại hormone giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ.

-Tăng serotonin, là tiền chất của melatonin.

-Giảm huyết áp và nhịp tim.

-Kích hoạt các bộ phận của não bộ để kiểm soát giấc ngủ.

-Cải thiện tâm trạng.

-Giảm căng thẳng, áp lực, suy nghĩ tiêu cực.

-Tăng cường trí nhớ và nhận thức xung quanh.

THIỀN NHƯ THẾ NÀO?

Thiền định là một phương pháp thực hành mà bạn có thể tập ở mọi lúc mọi nơi, không cần công cụ hoặc một thiết bị đặc biệt nào. Tuy nhiên, để hình thành và duy trì thiền không hề dễ mà bạn phải tự giác và kiên trì trong một thời gian dài.

1-Thiền cơ bản

Trước tiên, bạn tìm một nơi thật yên tĩnh sau đó bạn có thể ngồi hoặc nằm, tùy theo mức độ bạn thấy thoải mái ra sao.

Tiếp đến, bạn nhắm mắt và thở chậm. Sau đó thì hít vào và thở ra thật sâu. Bạn tập trung vào hơi thở của mình.

Nếu có một ý nghĩ nào xuất hiện trong đầu khiến bạn bị cuốn vào, đừng vội nản hay sợ hãi. Ngược lại, bạn cứ để suy nghĩ trôi đi và quay lại tập trung vào nhịp thở của mình.

Một điều quan trọng nữa là bạn hãy kiên nhẫn với chính mình và có thể tập thiền chỉ từ ba đến năm phút mỗi ngày khi mới bắt đầu. Khi quen dần, bạn có thể tăng thêm từ 10, 15, 20 hay 30 phút mỗi ngày.

2-Thiền chánh niệm (mindfulness meditation)

Thiền chánh niệm liên quan đến việc bạn tập trung vào hiện tại, nâng cao nhận thức về hơi thở và suy nghĩ của mình.

Nếu bạn thấy mình đang suy nghĩ về điều gì đó hoặc có một cảm xúc nào đang hiện diện trong người, bạn chỉ cần quan sát nó, sau đó để nó trôi qua mà không hề đánh giá bản thân bất cứ gì.

Để tập thiền chánh niệm, bạn cần phải chọn nơi yên tĩnh và tắt bỏ hết mọi thứ có thể gây sao nhãng, đặc biệt là điện thoại.

Sau đó, bạn nằm xuống, duỗi thẳng hai tay và hai chân. Hoặc bạn cũng có thể đặt một tay lên ngực nơi gần tim và một tay trên bụng.

Tập trung vào hơi thở của mình, hít vào trong 10 lần đếm và tiếp đến là nín thở trong 10 lần đếm tiếp theo.

Lặp lại năm lần.

Tiếp đến bạn hít vào thật căng. Dừng lại, thư giãn rồi thở ra. Lặp lại năm lần.

Hãy chú ý vào hơi thở và khi suy nghĩ xuất hiện trong đầu, hãy chuyển sự tập trung về nhịp thở.

3-Thiền có hướng dẫn (guided meditation)

Hiện nay có rất nhiều ứng dụng trên điện thoại hoặc iPad có giọng người dẫn dắt bạn qua từng bước thiền. Thông thường, giọng nói sẽ hướng dẫn bạn thở và thư giãn cơ thể theo một cách nhất định. Sau đó, giọng nói yêu cầu bạn hình dung hình ảnh hoặc âm thanh.

Bạn có thể tìm kiếm các video hướng dẫn thiền trên YouTube, các ứng dụng thiền trên điện thoại, các video trong dịch vụ trực tuyến như Spotify hay Netflix.

4-Thiền quét cơ thể (body scan meditation)

Cách thiền này muốn bạn tập trung vào từng bộ phận của cơ thể với mục đích tăng cường nhận thức về cảm nhận thể chất, bao gồm những căng thẳng mà bạn đè nặng lên cơ thể của mình.

Cũng giống như ba cách thiền trên, bạn chọn một nơi thoải mái, yên tĩnh và không có thiết bị điện tử nào làm sao nhãng.

Nằm xuống với tư thế thoải mái.

Sau đó nhắm mắt và thở chậm và nhớ chú ý đến trọng lượng cơ thể của bạn khi nằm trên giường.

Bắt đầu tập trung vào khuôn mặt trước tiên, cơ hàm, mắt và cơ hàm từ từ giãn ra. Sau đó di chuyển xuống cổ và vai.

Tiếp tục quét xuống phần dưới cơ thể, bắt đầu từ cánh tay đến ngón tay. Sau đó thì đến bụng, lưng, hông, chân và bàn chân. Bạn chú ý cảm giác của từng phần cơ thể.

Nếu tâm trí của bạn có dấu hiệu sao nhãng, hãy tập trung trở lại vào cơ thể.

Sau khi quét cơ thể từ trên xuống dưới, bạn bắt đầu quét ngược lại, từ chân đến đầu.

Cuối cùng, bên cạnh việc thiền định, điều quan trọng khác là bạn phải kiên trì và tuân theo một lịch trình ngủ đều đặn. Bạn chú ý đừng cầm điện thoại, để nhiệt độ phòng mát mẻ, không gian yên tĩnh và tránh dùng thức uống có caffeine và có cồn, đồng thời đừng ăn nhiều trước khi đi ngủ. (N/V)