NGỦ BAO NHIÊU LÀ ĐỦ? Giấc ngủ qua các độ tuổi
NEW YORK CITY, New York – Có bao giờ bạn nhận thấy rằng mình ngủ ít hơn trước đây? Có phải là càng lớn tuổi, khi chúng ta trưởng thành thì việc có một đêm ngon giấc trở nên ít quan trọng hơn?
Dưới đây là những thông tin, kiến thức về giấc ngủ qua các độ tuổi và thời gian ngủ có liên quan như thế nào khi chúng ta mỗi năm mỗi thêm một tuổi, theo trang mạng MindBodyGreen.
Thời lượng ngủ theo nhóm tuổi
Các khuyến nghị về giấc ngủ mới nhất đã được cập nhật vào năm 2015 do một hội đồng gồm 15 chuyên gia về y học giấc ngủ thông báo sau khi họ phân tích 5,314 bài báo khoa học về giấc ngủ. Các chuyên gia y tế kết luận rằng một người trưởng thành khỏe mạnh trung bình cần ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm, trong khi các nhóm tuổi trẻ hơn có xu hướng ngủ nhiều hơn.
Dưới đây là các khuyến nghị chính thức về giấc ngủ do học viện y học về giấc ngủ Hoa Kỳ (viết tắt là AASM:)
• Trẻ sơ sinh, 0–3 tháng: không được nêu rõ
• Trẻ sơ sinh, 4–11 tháng: 12-16 tiếng
• Trẻ mới biết đi, 1–2 tuổi: 11-14 tiếng
• Trẻ mẫu giáo, 3–5 tuổi: 10–13 tiếng
• Trẻ em, 6-12 tuổi: 9-12 tiếng
• Thanh thiếu niên 13–17 tuổi: 8-10 tiếng
• Người lớn, 18–60: 7 tiếng trở lên
Các khuyến nghị của AASM phù hợp với hầu hết mọi người; tuy nhiên cũng có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc chúng ta cần ngủ bao nhiêu vào một đêm nhất định.
Trong một bài báo đăng trên tạp chí Top Medical Journal, nhà nghiên cứu khoa học ở Canada cho rằng không có một con số chung về thời lượng ngủ cho tất cả mọi người. Thời lượng ngủ tối ưu nên được cá nhân hóa vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố.
“Điều quan trọng nhất là mỗi cá nhân phải ngủ đủ giấc”, Bác Sĩ Catherine Darley, làm việc tại bệnh viện Hoag Hospital, cho biết.
Và mặc dù một số người trong chúng ta sẽ cần ngủ ít hơn những người khác, nhưng thiếu ngủ không bao giờ là một điều tốt. Nếu bạn thường xuyên ngủ ít hơn bảy giờ, cơ thể bạn có thể đang phải chịu đựng điều đó. Nghiên cứu cho thấy những người ngủ từ bốn tiếng trở xuống và 10 tiếng trở lên bị suy giảm tinh thần nhanh hơn những người thường xuyên ngủ trong khoảng từ bảy đến tám tiếng mỗi ngày.
Làm thế nào để có được giấc ngủ chất lượng?
Bác Sĩ Catherine Darley lưu ý rằng nhóm tuổi thiếu ngủ có xu hướng là thanh thiếu niên và nhóm nghề nghiệp thiếu ngủ nhất là cảnh sát, quân đội và các chuyên gia y tế. Nếu việc ngủ đủ giấc quá khó khăn thì sau đây là một số cách mà bạn có thể áp dụng để có một giấc ngủ ngon chất lượng.
1. Bổ sung magnesium
Magnesium là một khoáng chất có thể giúp thúc đẩy sự thư giãn và giúp cơ thể và tâm trí sẵn sàng đi ngủ. Nó hỗ trợ calcium và kali trong việc thư giãn cơ bắp, là những thứ bạn cần để có giấc ngủ sâu. Ngoài ra, magnesium còn ức chế việc giải phóng một số hormone căng thẳng như adrenaline và có thể giúp điều chỉnh phản ứng cortisol của bạn.
2. Hình thành các thói quen lành mạnh trước khi đi ngủ
Tiến Sĩ Rebecca Robbins, đồng tác giả của cuốn sách Sleep for Success, cho biết ngủ là một quá trình và cần có thời gian. Bạn nên chuẩn bị cho cơ thể và não bộ nghỉ ngơi bằng cách ưu tiên các hoạt động thư giãn trong 30 phút trước khi đi ngủ. Các hoạt động như tắm nước ấm, tập yoga hoặc đọc sách trong khi để điện thoại ở một phòng khác để tránh sự cám dỗ của việc lướt điện thoại. Tóm lại, bạn nên chọn một hoạt động gì đó cho não bộ của bạn biết đã đến giờ đi ngủ.
3. Đi ngủ giờ giấc cố định
Điều quan trọng là bạn phải cố gắng tuân thủ thời gian đi ngủ và thức dậy nhất quán vì lợi ích cho sức khỏe não bộ và năng lượng cơ thể tạo ra. Thêm vào đó, rèn luyện cơ thể để ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và thức dậy với nhiều năng lượng hơn.
4. Tránh uống rượu trước khi ngủ
Giáo Sư Girardin Jean-Jouis của trường đại học New York Univeristy khuyên chúng ta nên tránh hút thuốc và uống rượu ngay trước khi đi ngủ vì rượu và các chất kích thích sẽ làm chúng ta khó khăn trong việc ngủ sâu, ngủ say và ngủ ngon.
Giấc ngủ rất quan trọng, và nếu bạn thường xuyên ngủ quá ít hoặc quá nhiều, thì không nên xem thường điều này. Bạn nên cân nhắc trao đổi với bác sĩ nếu bạn đã thử tất cả các phương pháp để ngủ dễ hơn nhưng vẫn gặp phải các vấn đề như mất ngủ hay ngủ dậy luôn cảm thấy mệt mỏi, không có năng lượng.
Đối với một người lớn trung bình, việc được nghỉ ngơi đầy đủ, tuân thủ các nguyên tắc cơ bản về giấc ngủ và ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm sẽ giúp có được trạng thái tuyệt vời để đóng chào một ngày tràn đầy năng lượng. (SGN)
