Ăn kiêng, tập thể dục nhưng ham ngủ ngắn thì vẫn dễ bị béo phì

Ngủ là một trong bộ ba “quyền lực” quyết định cân nặng của người bạn. Ngủ ngắn sẽ khiến cho bạn tròn trĩnh hơn…

Khi nói đến giảm cân, chúng ta thường chỉ quan tâm đến chế độ ăn và tập thể dục mà quên đi vai trò quan trọng của giấc ngủ. Ngủ là một trong bộ ba giúp giảm cân, nhưng nó lại thường bị lãng quên. Nếu bạn đang phải đối mặt với nguy cơ thừa cân, hãy thay đổi và kiểm soát thời gian ngủ, đây là một cách để giúp lấy lại vóc dáng. 

Theo khoa học chứng minh, người trưởng thành nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, nếu ngủ ít hơn thì có thể sẽ làm tăng lượng mỡ dư thừa. Nó dễ dẫn đến thừa cân, ảnh hưởng đến chế độ ăn kiêng cũng như quá trình tập luyện mà chúng ta đang dày công thực hiện. 

Thời gian ngủ, yếu tố quyết định giảm cân

Thông thường, mục tiêu giảm cân là giúp cơ thể bớt đi lượng mỡ dư thừa, đồng thời giảm khối lượng cơ của chúng ta nhiều nhất có thể. Tuy nhiên, nếu thường xuyên có một giấc ngủ ngắn thì chế độ giảm cân mà bạn đang thực hiện sẽ gặp rất nhiều bất lợi. 

Một nghiên cứu cho thấy: những người ngủ ít so với ngủ đủ giấc (5,5 giờ so với 8,5 giờ mỗi đêm) thì lượng chất béo giảm đi ít hơn. Hơn thế nữa, rất nhiều chất khác của cơ thể cũng bị mất theo. Điều này sẽ xảy ra chỉ trong vòng 2 tuần, sau khi chúng ta ngủ ít đi.

Điều đáng nói là: dù bạn cố gắng ngủ đủ giấc trong 2 ngày cuối tuần, nhưng nếu thiếu ngủ những ngày trong tuần, thì cũng sẽ dẫn đến kết quả tương tự. Thiếu ngủ thật sự là yếu tố tác động tiêu cực đến chế độ giảm cân. 

Các nhà khoa đã tìm ra được 3 ảnh hưởng của ngủ ngắn đến quá trình giảm cân:  (1) ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, (2) thay đổi sự lựa chọn thực phẩm và (3) tác động quá trình trao đổi chất.

Ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn

Chúng ta có thèm ăn hay không tùy thuộc vào hai loại hormone: leptin và ghrelin. Leptin là hormone gây no do làm giảm cảm giác thèm ăn. Ngược lại, ghrelin là “hormone đói”, nó có thể kích thích sự thèm ăn. Thời gian ngủ ảnh hưởng đến 2 hormone này.

Một nghiên cứu trên 1.024 người trưởng thành cho thấy, việc ngủ ít làm tăng ghrelin, giảm leptin. Điều này gia tăng đáng kể cảm giác thèm ăn của một người. Nó không chỉ làm chúng ta khó có thể tuân thủ theo đúng chế độ ăn kiêng giảm cân, mà còn khiến bạn có xu hướng ăn quá mức. 

Điều này có nghĩa là, về lâu dài, thiếu ngủ có thể dẫn đến việc tăng cân cho dù chúng ta có ăn kiêng hay không. Vì vậy, nếu muốn giữ body chuẩn, thì bạn đừng quên có giấc ngủ ngon song song với việc thực hiện các biện pháp ăn kiêng và tập luyện khác. 

Chi phối việc lựa chọn và cảm nhận thức ăn

Không chỉ ảnh hưởng đến hormone thèm ăn, ngủ ít cũng ảnh hưởng đến cách chúng ta lựa chọn thức ăn cũng như tác động đến cảm nhận của não bộ đối với đồ ăn. 

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện, vùng “khen thưởng” trên vỏ não sẽ bị kích thích hơn khi chúng ta ngủ ít. Nó khiến cơ thể gia tăng phản ứng đối với đồ ăn. Điều này có thể giải thích tại sao những người thiếu ngủ thường xuyên ăn nhẹ và có xu hướng chọn thực phẩm giàu carbohydrate cũng như đồ ăn có vị ngọt.

Tác động quá trình trao đổi chất

Thời gian ngủ cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, đặc biệt là chuyển hóa glucose (đường). Khi ăn, cơ thể chúng ta giải phóng insulin, một loại hormone giúp kiểm soát đường trong máu. 

Tuy nhiên, mất ngủ có thể làm giảm phản ứng của cơ thể với insulin, làm giảm khả năng hấp thụ glucose. Tình trạng này có thể hồi phục nếu chỉ thỉnh thoảng mất ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên, nếu mất ngủ xảy ra thường xuyên hơn và kéo dài hơn, thì nó có thể dẫn đến nguy cơ bị béo phì và tiểu đường tuýp 2.

Chỉ cần 1 đêm ngủ ít, khoảng 4 tiếng, cũng đủ để một người đàn ông trẻ và khỏe mạnh giảm hiệu quả kiểm soát đường huyết của insulin. Đặc biệt, tình trạng này còn trở nên tồi tệ hơn khi những người thiếu ngủ có xu hướng chọn thực phẩm giàu glucose. Nguyên nhân họ thích đồ ăn có vị ngọt là do bị tăng cảm giác thèm ăn và mong muốn tìm kiếm cảm giác dễ chịu. 

Khi lượng glucose dư thừa trong cơ thể nhanh chóng được chuyển thành acid béo, nó sẽ tích trữ dưới dạng mỡ. Đây có thể là nguyên nhân dẫn đến tăng cân ở những người thiếu ngủ kéo dài.

Một mẹo nhỏ giúp bạn giảm cân nếu thiếu ngủ 

Hoạt động thể chất có thể cho thấy nhiều hứa hẹn như một biện pháp đối phó với tác động bất lợi của giấc ngủ kém. Nó làm giảm cảm giác thèm ăn, bằng cách giảm mức độ ghrelin và tăng mức độ peptide YY – một loại hormone được tiết ra từ ruột và có liên quan đến cảm giác hài lòng và no.

Hoạt động thể chất có thể chống lại sự suy giảm và trao đổi chất do thiếu ngủ, bằng cách cải thiện phản ứng của cơ thể với insulin, dẫn đến cải thiện kiểm soát đường huyết.

Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra những lợi ích tiềm năng của hoạt động thể chất đối với sự chuyển hóa glucose sau khi thiếu ngủ. Mặc dù điều này cho thấy nhiều hứa hẹn, nhưng các nghiên cứu vẫn chưa xác định được vai trò của hoạt động thể chất lâu dài ở những người có giấc ngủ kém. Một số hoạt động thể chất có thể kể đến: tập thể dục, yoga, thiền định, khí công. (NTD)