7 Thói quen đơn giản để giúp giảm ngủ ngáy

Ngáy có thể không làm ảnh hưởng đến bạn nhưng lại phá hỏng đêm bình yên của người ngủ bên cạnh, gây căng thẳng.

Dưới đây là cách bạn có thể áp dụng:

Giảm cân

Sudhansu Chokroverty, giám đốc chương trình Sinh lý thần kinh lâm sàng và Thuốc ngủ tại trung tâm Y tế JFK (Mỹ) cho biết, người gầy hay béo đều có thể ngủ ngáy.

Tuy nhiên, nếu bạn tăng trọng lượng quanh cổ sẽ chèn ép đường kính trong của cổ họng, khiến nó dễ bị sụp xuống khi ngủ, gây ra tiếng ngáy. Trong trường hợp này, giảm cân có thể giúp ngừng ngáy.

Thay đổi tư thế khi ngủ

Nằm ngửa làm cho gốc lưỡi và vòm miệng mềm của bạn áp sát vào thành sau cổ họng, gây ra âm thanh rung khi ngủ. Nằm nghiêng giúp ngăn chặn điều này.

“Một chiếc gối ôm dài sẽ giúp bạn khắc phục. Nó cho phép chúng ta duy trì tư thế nằm nghiêng khi ngủ và tạo sự khác biệt đáng kể”, Daniel P. Slaughter, bác sĩ tai mũi họng và chuyên gia về ngáy tại Texas, Mỹ, nói.

Chokroverty khuyên nên ngả giường với tư thế ngẩng cao đầu, mở rộng đường thở ở mũi và giúp ngăn ngừa tiếng ngáy. Nhưng cách này thường gây đau cổ.

Nếu đã thay đổi tư thế ngủ mà vẫn ngáy, có thể bạn mắc chứng ngưng thở do tắc nghẽn. Trong trường hợp này, Chokroverty khuyên nên gặp bác sĩ.

Lối sống lành mạnh

Đàn ông có đường dẫn khí hẹp hơn phụ nữ và dễ ngáy hơn. Hẹp cổ họng, hở hàm ếch, phì đại vòm họng và các thuộc tính vật lý khác góp phần gây ra chứng ngáy ngủ thường do di truyền.

Vì vậy bạn có thể kiểm soát chứng ngáy bằng cách thay đổi lối sống, thói quen đi ngủ và tập các bài tập cho cổ họng.

Bạn cũng cần bỏ uống rượu, hút thuốc. Bởi các thói quen xấu này cũng với việc dùng một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc an thần như lorazepam (Ativan) và diazepam (Valium), có thể làm giãn cơ dẫn đến ngáy nhiều hơn.

“Uống rượu 4-5 giờ trước khi ngủ khiến chứng ngáy trở nên tồi tệ hơn. Nhiều người người bình thường không ngáy nhưng uống rượu vào lại ngáy”, Chokroverty nói.

Ngủ đủ giấc

Slaughter cho biết thói quen ngủ không tốt có thể có tác động tương tự như tác động của việc uống rượu.

Ví dụ, làm việc nhiều giờ mà không ngủ đủ giấc sẽ khiến bạn quá mệt mỏi, giấc ngủ khó đến, đồng thời các cơ trở nên mềm hơn, tạo ra tiếng ngáy.

Thông mũi

Nếu tiếng ngáy bắt đầu trong mũi, hãy giữ cho đường mũi thông thoáng. Mũi bị ngạt khiến không khí di chuyển vào chậm hơn, tạo ra tiếng khi ngủ.

“Hãy tưởng tượng một vòi hẹp có nước chảy qua. Vòi càng hẹp, nước chảy qua càng nhanh”, Slaughter nói. Đường mũi của bạn hoạt động tương tự. Nếu mũi bị tắc hoặc hẹp lại do cảm lạnh hoặc tắc nghẽn khác, không khí di chuyển nhanh có nhiều khả năng tạo ra tiếng ngáy.

Slaughter cho biết tắm nước nóng trước khi đi ngủ sẽ giúp thông mũi. “Hãy rửa mũi bằng chai nước muối sinh lý trong lúc bạn đang tắm”, Slaughter khuyên.

Thay gối

Mạt bụi tích tụ trong gối và dễ gây ra các phản ứng dị ứng dẫn đến ngáy ngủ. Ngoài ra, hít phải lông thú cưng trên giường cũng dễ gây kích ứng. “Nếu ban ngày ổn nhưng bị ngạt ban đêm, có thể nguyên nhân do bụi trong gối và lông thú”, Slaughter nói.

Vệ sinh gối vài tuần một lần, thay sáu tháng một lần để giảm mạt bụi và chất gây dị ứng. Bỏ vật nuôi ra ngoài phòng ngủ.

Chokroverty khuyên cần cẩn thận trước khi chi tiền cho những chiếc gối đặc biệt được thiết kế để chống ngáy. “Chúng hữu ích nếu nó nâng đỡ đầu bạn, giúp khắc phục các vấn đề về mũi, nhưng có thể gây đau cổ”, chuyên gia nói.

Uống đủ nước

“Các chất tiết trong mũi và vòm miệng mềm dính hơn khi bạn bị mất nước, gây ngáy hơn”, Slaughter nói.

Theo Viện Y học Mỹ, phụ nữ khỏe mạnh nên uống tổng cộng khoảng 11 cốc nước (từ tất cả đồ uống và thức ăn) mỗi ngày, đàn ông cần khoảng 16 cốc. (T/H, VNE)