5 Loại thực phẩm cho trái tim khỏe mạnh

Bạn có thể tự bảo vệ mình khỏi bệnh tim tốt hơn với sự trợ giúp của những thực phẩm này. Bằng cách lựa chọn các loại thực phẩm và chất bổ sung hỗ trợ cho sức khỏe tim mạch, bạn đã có thể giữ cho trái tim của bạn hạnh phúc trong nhiều thập kỷ tới. 

Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ, gây ra khoảng 1/4 trường hợp tử vong mỗi năm. Nhưng đừng sợ – bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch thông qua thay đổi chế độ ăn uống và lối sống như tập thể dục thường xuyên và ăn các loại thực phẩm tốt cho tim mạch.

Tất cả năm loại siêu thực phẩm sau đây đều dễ dàng kết hợp vào kế hoạch ăn uống của bạn và đã được khoa học chứng minh khả năng bảo vệ cơ quan trọng nhất của cơ thể bạn. 

1. Chất béo Omega-3

Những lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ một chế độ ăn giàu axit béo thiết yếu đã được thiết lập rõ ràng, bao gồm cả việc tăng cường những chất béo lành mạnh cho trái tim của bạn. Chất béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, thiếu hụt có liên quan đến nguy cơ tử vong về tim cao hơn.

Ăn thực phẩm có nhiều chất béo omega-3 có thể giúp bảo vệ tim khỏi bệnh tật. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy rằng chế độ ăn uống với tỷ lệ 1: 1 chất béo omega-3 và omega-6 làm thay đổi nhanh chóng thành phần chất béo của mô tim. Đối với hầu hết mọi người, điều này có nghĩa là cắt giảm omega-6 và tăng omega-3.

Chất béo có lợi cho tim này bao gồm các loại cá nước lạnh đánh bắt tự nhiên như cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá mòi nên được ăn 2-3 mỗi tuần.

Các loại hạt như hạnh nhân và óc chó (gồm cả vỏ lụa) có nồng độ polyphenol cao, hạt lanh và hạt chia cung cấp cho người ăn chay những chất béo thiết yếu, cũng như đậu nành hữu cơ. 

Bạn cũng có thể tìm thấy chất béo omega-3 ở dạng thực phẩm bổ sung.

2. Nghệ

Curcumin là polyphenol chính được tìm thấy trong nghệ, loại gia vị có màu cam sáng, là thành phần chủ yếu trong nhiều món ăn vùng Nam Á. 

Nghệ từ lâu đã được nghiên cứu về những tác dụng có lợi đối với sức khỏe con người, đặc biệt là đặc tính chống viêm và gần đây là khả năng bảo vệ cơ tim.

Bệnh nhân tiểu đường cần được chú ý đến nguy cơ tim mạch, và curcumin có thể là một lựa chọn tốt.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh hóa dinh dưỡng cho thấy rằng việc bổ sung curcumin giúp bảo vệ khỏi bệnh tim xơ vữa động mạch cho bệnh nhân tiểu đường type 2.

Một nghiên cứu 32 phụ nữ sau mãn kinh chứng minh rằng, uống curcumin thường xuyên có lợi ích sức khỏe tim mạch tương tự như tập thể dục nhịp điệu.

Lợi ích sức khỏe tuyệt vời của curcumin đến từ khả năng giúp làm loãng máu và mở rộng động mạch. 

Mục tiêu bổ sung khoảng hai muỗng canh mỗi ngày trong công thức nấu ăn của bạn, hoặc bổ sung bằng chất tinh chất nghệ chất lượng cao, tốt nhất là hữu cơ, ở dạng lỏng hoặc viên nang.

3. Trà xanh 

Bạn có thể không nghĩ đến trái tim của mình khi đang nhâm nhi một tách trà thư giãn, nhưng khoa học đã xem xét nhiều cách mà trà xanh có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn. Đừng chỉ dừng lại ở một tách – khi nói đến việc bảo vệ trái tim của bạn, bạn càng uống nhiều trà xanh càng tốt.

Một nghiên cứu trên 40,530 người trưởng thành Nhật Bản cho thấy những người tiêu thụ từ 5 tách trà xanh trở lên mỗi ngày có nguy cơ tử vong do đau tim thấp hơn 26% so với những người không uống trà xanh.

Một phân tích tổng hợp năm 2015 cũng cho kết quả tương tự, xác định rằng chỉ một tách trà xanh mỗi ngày có thể giảm 5% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm 4% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

Catechins, flavonoid tự nhiên trong trà xanh có tác dụng chống oxy hóa mạnh, được ghi nhận là mang lại một số tác dụng có lợi đối với sức khỏe tim mạch. 

Sức mạnh chống oxy hóa của catechins đã được chứng minh là làm giảm quá trình oxy hóa LDL, giảm nguy cơ bệnh tim do căng thẳng oxy hóa liên quan.

4. Thực phẩm giàu magie

Magie, một khoáng chất liên quan đến hàng trăm chức năng sinh hóa trong cơ thể bạn. 

Thực phẩm giàu magie bao gồm rau lá xanh đậm, quả hạch và hạt , đậu và các loại đậu, và quả bơ.

Bổ sung Magie đầy đủ giúp duy trì chức năng tim khỏe mạnh bằng cách bình thường hóa huyết áp và giữ cho nhịp tim của bạn đập đều đặn. 

Ngược lại, sự thiếu hụt magie có liên quan đến các động mạch bị tắc nghẽn và ngừng tim đột ngột.

Một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên Tạp chí Khoa học Y sinh cho thấy rằng những người có chế độ ăn uống nhiều magiê và axit amin taurine có tỷ lệ tử vong do bệnh tim thấp hơn đáng kể. 

Hỗ trợ cơ thể bạn bằng chất bổ sung magie chất lượng cao cũng đã được chứng minh là có lợi cho tim mạch. Một nghiên cứu năm 2005 về tác dụng lâm sàng và chuyển hóa của việc bổ sung magie đường uống cho thấy rằng liều 300mg mỗi ngày trong 30 ngày có hiệu quả trong việc đạt được tác dụng bảo vệ tim mạch ở một số bệnh nhân.

5. Sô cô la

Có thể bạn không nghĩ sô cô la là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng khi nói đến sô cô la đen, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng nó không chỉ khiến lễ tình nhân của bạn vui vẻ mà còn có thể giúp trái tim bạn luôn hạnh phúc. 

Sô cô la đen rất giàu flavanols, là một món ăn nhẹ ngon miệng và tốt cho tim mạch.

Một nhóm nghiên cứu từ Đại học Cambridge đã tìm ra mối liên quan của việc tiêu thụ sô cô la với nguy cơ phát triển các rối loạn chuyển hóa tim mạch. Họ đã tiến hành đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng và nghiên cứu quan sát và phát hiện ra rằng mức độ tiêu thụ sô cô la dường như có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ rối loạn chuyển hóa tim mạch.

Không bao giờ là quá muộn để thêm một vài hình vuông lớn sô cô la đen vào chế độ ăn uống của bạn. Một nghiên cứu năm 2012 về những bệnh nhân bị suy tim sung huyết cho thấy rằng việc tiêu thụ hai thanh sô cô la giàu flavonoid mỗi ngày đã cải thiện đáng kể chức năng mạch máu, một tác dụng được duy trì sau khi tiêu thụ hàng ngày trong khoảng thời gian 4 tuần. (ETV)